Beszéltünk már az első kilométerről, sőt, tudtok ötöt is futni, ezért a következő edzéstervünk azoknak szól, akik már legalább fél éve futnak, túl vannak az első egy-két 5 km-es versenyükön, hetente 3-4 alkalommal edzenek, és szeretnének egy következő lépcsőfokra fellépni. Igen, a bűvös, mágikus 10 kilométerről van szó 🙂
– A 10 km már egy kicsit nehezebb feladat, nagyobb mértékben szükségünk lesz az állóképességre, de ha szeretnénk jó időt elérni, bizony az erő és a gyorsaság sem hátrány. Ezért az edzéstervben már vannak hosszabb lendületes, valamint dombos futások is, melyek mind ezen képességek fejlesztésére szolgálnak – mondja ezúttal is Benkő Nóri, a sportazelet.com szakértője.
Néhány jó tanács/segítség az edzésterv kiismeréséhez:
- A könnyű futás mindig azt a tempót jelentse, melynél még beszélgetni is tudsz, tehát a pulzus alacsony tartományban legyen.
- A lendületes futások tempóját, folyamatosan fokozzuk, természetesen itt még nem kell feszegetni a saját határainkat, azt hagyjuk meg a tapasztaltabbaknak ☺
- Ha valahol azt látod, hogy 1 perc pihenő, az valójában kocogást jelent, hiszen itt az előző tempóhoz képest „pihenni” fogsz.
- A dombos futások, kicsit emelkedős terepen legyenek, ami a lejtők és emelkedők váltakozásának köszönhetően fartlek edzésként szolgálnak. (Természetesen először próbálj kisebb emelkedőt keresni, ne a Gellért-hegy megmászása legyen az első).
- A keresztedzésről már az előző cikkekben is olvashattatok, ezek mindig nagyon fontosak, hiszen kizökkentenek a monotonitásból, több izomcsoportot mozgathatsz meg általuk, másrészt akár regenerációként is szolgálhatnak (pl. jóga, pilates, stb).
Ha azt érzed, hogy nehéz az edzésterv, lépj vissza inkább egy hetet, nem kell sietni sehova sem. Ezek az edzéstervek minták, ha van lehetőséged inkább válassz egy edzőt, aki személy szerint Rád szabja a tervet, hiszen igazán jól csak úgy lehet fejlődni. Természetesen egy kiindulópontnak ezek tökéletesen megfelelnek, szóval hajrá, jó felkészülést mindenkinek! 🙂
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
||
1. hét |
Pihenő |
15 perc könnyű futás |
Keresztedzés |
5 perc könnyű futás, 1 perc lendületes futás, 5 perc könnyű futás; 2x |
Pihenő |
15 perc könnyű futás |
20-25 perc könnyű futás |
|
2. hét |
Pihenő |
20 perc könnyű futás |
Keresztedzés |
5 perc könnyű futás, 2 perc lendületes futás, 5 perc könnyű futás; 2x |
Pihenő |
15-20 perc könnyű futás |
25 perc könnyű futás |
|
3. hét |
Pihenő |
20 perc könnyű futás |
Keresztedzés |
10 perc könnyű futás, 3×1 perc lendületes futás, 1 perc pihenővel, 10 perc könnyű futás |
Pihenő |
20-25 perc könnyű futás |
30 perc könnyű futás |
|
4. hét |
Pihenő |
10 perc könnyű futás, 3×1 perc lendületes futás, 1 perc pihenővel, 10 perc könnyű futás, 2x |
Keresztedzés |
20 perc könnyű, dombos futás |
Pihenő |
30 perc könnyű futás |
30-35 perc könnyű futás |
|
5. hét |
Pihenő |
35 perc futás, benne 5×2 perc ledületes, 1 perc pihenővel |
Keresztedzés |
15 perc könnyű futás, 5×1 perc lendületes, 1 perc pihenővel, 15 perc könnyű futás |
Pihenő |
25 perc dombos futás |
35 perc könnyű futás |
|
6. hét |
Pihenő |
40 perc futás, benne 6×2 perc lendületes, 1 perc pihenővel |
Keresztedzés |
15 perc könnyű futás, 7×1 perc lendületes, 1 perc pihenővel, 15 perc könnyű futás |
Pihenő |
25-30 perc dombos futás |
40 perc könnyű futás |
|
7. hét (Pihenő) |
Pihenő |
30 perc könnyű futás |
Keresztedzés |
25 perc dombos futás |
Pihenő |
20-25 perc könnyű futás |
30 perc könnyű futás |
|
8. hét |
Pihenő |
45 perc futás, benne 8×2 perc lendületes, 1 perc pihenővel |
Keresztedzés |
30 perc futás, benne 10 perc folyamatos, lenületes futás |
Pihenő |
30 perc dombos futás |
40-45 perc könnyű futás |
|
9. hét |
Pihenő |
40 perc futás, benne 6×2 perc lendületes, 1 perc pihenővel |
Keresztedzés |
40 perc futás, benne 15 perc folyamatos, lendültes futás |
Pihenő |
30-35 perc dombos futás |
50 perc könnyű futás |
|
10. hét |
Pihenő |
45 perc futás, benne 2×5 perc lendületes, 1 perc pihenővel |
Keresztedzés |
40 perc futás, benne 15 perc folyamatos, lendültes futás |
Pihenő |
30 perc könnyű futás |
60 perc könnyű futás |
|
11. hét |
Pihenő |
45 perc futás, benne 15 perc folyamatos, lendületes futás |
Keresztedzés |
40 perc futás, benne 3×5 perc lendületes, 1 perc pihenővel |
Pihenő |
30 perc könnyű futás |
40 perc könnyű futás |
|
12. hét |
Pihenő |
30 perc futás, benne 2×5 perc lenüdületes futás, 2 perc pihenővel |
Pihenőnap |
30 perc könnyű futás |
Pihenő |
15 perc átmozgatás |
Verseny 🙂 |
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.