Így, hogy az első kilométeren már sikeresen túl vagyunk, lépjünk tovább! Benkő Nóri megmutatja nektek, hogyan tudtok eljutni az első 5 km-es versenyetekhez. Szuper lesz, megígérjük 
Mindenképp tisztázni szükséges már a felkészülés elején, melyik verseny az, amin el szeretnél indulni, ezt jól látható helyre felírni, és ez biztosan életben fogja tartani a motivációdat. (Bónusz tipp: én mindig befizetem a nevezési díjat viszonylag előre, és akkor nincs apelláta )
– Először is: semmiképpen se akarj már rögtön az elején „száguldozni”. Nagyon fontos, hogy a futás tempója olyan legyen, hogy közben akár beszélgetni is tudj. Ilyenkor, az elején nem kell azzal foglalkozni, hogy egy-egy edzés alkalmával hány km-t tettünk meg, az ráér majd, akkor, amikor már a gyorsaságunkat szeretnénk fejleszteni – kezdi Benkő Nóri.
| Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap | |
| 1. hét | Pihenőnap | 15 perc könnyű, lassú futás | Pihenőnap | 5 perc könnyű futás, 1 perc séta, 5 perc könnyű futás, 2x | Pihenőnap | Keresztedzés | 15-20 perc könnyű, lassú futás |
| 2. hét | Pihenőnap | 15 perc könnyű, lassú futás | Pihenőnap | 5 perc könnyű futás, 1 perc séta, 5 perc lendületes futás, 2x | Pihenőnap | Keresztedzés | 20 perc könnyű, lassú futás |
| 3. hét | Pihenőnap | 10 perc künnyű futás, 5 perc séta, 10 perc könnyű futás | Pihenőnap | 5 perc könnyű futás, 2×3 perc lendületes futás, közte 2 perc séta, 5 perc könnyű futás | Pihenőnap | Keresztedzés | 20-25 perc könnyű, lassú futás |
| 4. hét | Pihenőnap | 10 perc könnyű futás, 5 perc lendületes futás, 5 perc könnyű futás | Pihenőnap | 5 perc könnyű futás, 2×5 perc lendületes futás, közte 3 perc séta, 5 perc könnyű futás | Pihenőnap | Keresztedzés | 25 perc könnyű, lassú futás |
| 5. hét | Pihenőnap | 10 perc könnyű futás, 5 perc lendületes futás, 10 perc könnyű futás | Pihenőnap | 5 perc könnyű futás, 2×5 perc lendületes futás, közte 3 perc séta, 5 perc könnyű futás | Pihenőnap | Keresztedzés | 25-30 perc könnyű, lassú futás |
| 6. hét | Pihenőnap | 10 perc könnyű futás, 2×5 perc lenületes futás, közte 3 perc séta, 10 perc könnyű futás | Pihenőnap | 5 perc séta, 20 perc könnyű futás, 5 perc séta | Pihenőnap | Keresztedzés | 30 perc könnyű, lassú futás |
| 7. hét (Pihenő) |
Pihenőnap | 20 perc könnyű, lassú futás | Pihenőnap | 20 perc könnyű, lassú | Pihenőnap | Keresztedzés | 20 perc könnyű, lassú futás |
| 8. hét | Pihenőnap | 10 perc könnyű futás, 2x 6 perc lenületes futás, közte 3 perc séta, 10 perc könnyű futás | Pihenőnap | 5 perc könnyű futás, 10 perc lendületes futás, 5 perc könnyű futás | Pihenőnap | Keresztedzés | 30-35 perc könnyű, lassú futás |
| 9. hét | Pihenőnap | 10 perc könnyű futás, 3×5 perc lenületes futás, közte 3 perc séta, 10 perc könnyá futás | Pihenőnap | 6 perc könnyű futás, 12 perc lenületes futás, 6 perc könnyű futás | Pihenőnap | Keresztedzés | 35 perc könnyű, lassú futás |
| 10. hét | Pihenőnap | 10 perc könnyű futás, 3×6 perc lenületes futás, közte 3 perc séta, 10 perc könnyá futás | Pihenőnap | 8 perc könnyű futás, 16 perc lenületes futás, 8 perc könnyű futás | Pihenőnap | Keresztedzés | 35-40 perc könnyű, lassú futás |
| 11. hét | Pihenőnap | 10 perc könnyű futás, 4x5perc lenületes futás, közte 3 perc séta, 10 perc könnyá futás | Pihenőnap | 10 perc könnyű futás, 10 perc lendületes futás, 10 perc könnyű futás | Pihenőnap | Keresztedzés | 30 perc könnyű, lassú futás |
| 12. hét | Pihenőnap | 10 perc könnyű futás, 2×5 perc lenületes futás, közte 3 perc séta, 10 perc könnyű futás | Pihenőnap | 15-20 perc regeneráló futás | Pihenőnap | 10 perc könnyű, lassú futás | Verseny 🙂 |
Ebben az első időszakban mindenképpen lesznek még olyan edzések, ahol a séta is szerepet kap. Akár bemelegítésként vagy levezetésként, de lehet, hogy egy lendületes szakasz (picivel gyorsabb tempóban próbálj futni, mint a normál futásod) utáni pihenőként. Ha azt érzed, hogy egyszerűen nem megy az edzés, túl sok, vagy nehéz akkor lépj vissza egy hetet majd a programban, és onnan folytathatod tovább.A sportaezelet.com futószakértője szerint egy héten három futóedzés mindenképpen legyen, egyet pedig szánjunk valamilyen más keresztedzésre pl. (bicikli, spinning, jóga, úszás, erősítés, stb.). A hét utolsó napjára, azaz vasárnapra kellene a „hosszú” futást beiktatni, mivel a versenyek is általában ezen a napon vannak, így a szervezetünk könnyebben fog alkalmazkodni hozzá. Korábban szó volt már a reggeli illetve a délutáni/esti edzésekről is, azt gondolom, hogy mindkettőt érdemes beiktatni a programba, és így nem lesz gond egyikkel sem
Ha pedig már nem vagy kezdő, szeretnél feljebb lépni, akkor ez a táv mindenképpen jó akár regenerációra, könnyebb edzésekre, de egy tempós futásnak, a gyorsaság növeléséhez is. Tehát ne becsüljük le ezt a távot, hiszen a világversenyeken a profik is futnak 5000 métert!
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
