Semmi újat nem mondunk ezzel: az igazán egészséges életvitel kialakításában a táplálkozásnak legalább olyan nagy szerepe van, mint a mozgásnak. Persze, nem mindegy, mi a célunk, és az sem, hogy mit mozgunk. Benkő Nórit ma arról kérdeztük, mit, mikor és hogyan együnk, ha futók vagyunk? És már itt az elején megnyugtatunk mindenkit: a szénhidrát nem ellenség 🙂
– A futók, állóképességi sportolók táplálkozása nagyban eltér egy fitnesz modell táplálkozásától. Sokan azt gondolják, hogy a fehérjék a legfontosabb forrásaink, de azt kell mondjam, ez nem igaz. Mi, futók, az energiánkat aerob (oxigén jelenlétében történő edzés) körülmények között szénhidrátokból állítjuk elő, ezért számunkra a legfontosabb források a szénhidrátok, melyek a táplálkozásunk kb. 60 százalékát kellene, hogy kitegyék – kezdte a sportazelet.com szakértője.
Először is nézzük meg, mit értünk szénhidrátok alatt. (Természetesen nem a fehér kenyérre és társaira gondolunk, hanem a minőségi szénhidrátokra.) A szénhidrátoknak két csoportját különíthetjük el: egyszerű illetve összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok a cukrok legegyszerűbb formái, melyek csupán egy molekulából épülnek fel (gyümölcsök, energiaszeletek, édességek, sportitalok). Sportolás alatt egyrészt nagyon hasznos, mivel gyorsan felszívódik, és könnyen jutunk energiához, másrészt viszont hirtelen nagyon felemelkedik a vércukorszint, ami az inzulintermelést váltja ki, melynek hatására gyorsan leesik a vércukorszint. Ez pedig károsan befolyásolhatja a teljesítményünket.
A másik csoportba az összetett szénhidrátok tartoznak, melyek több glükóz molekulából épülnek fel. Mivel bonyolultabb a szerkezetük, lassabban szívódnak fel, és hosszabb távon biztosítanak energiát számunkra, ezért a táplálkozásunk nagy részét ezeknek a szénhidrátoknak kellene kitennie. Ilyenek például: teljes kiőrlésű pékáru, barna rizs, zabpehely, tésztafélék (teljes kiőrlésű, durum búza), müzlifélék, zöldségek, stb.
Ezután következhetnek a fehérjék, melyek izmaink építőkövei és a futók táplálkozásának kb. 20-25%-át alkotják. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, melyből a szervezetünkben 20 féle van, és ezek sorrendje határozza meg a fehérje szerkezetét. A megfelelő fehérjemennyiség bevitele nagyon fontos többek között a regenerációhoz, valamint a szervezet felépítő és helyreállító folyamataiban. Azonban a túlzott fehérjebevitel káros is lehet, a fehérjéket a szervezet nem tudja elraktározni, a vizelettel kiürülnek, a lebontásuk azonban nagyon megterheli a veséket, tehát figyeljünk oda a helyes mennyiségre. A legjobb fehérjeforrások a sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), emellett fontos lehet még a tojás, tej, tejtermékek.
Végül a harmadik legfőbb tápanyagunk a zsírok, melyek a táplálkozásunk legkisebb részét teszik ki, mindössze 15-20%. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is képesek energiát szolgáltatni, azonban nem ugyanolyan hatásfokkal. Emellett fontos szerepet töltenek be a zsírban oldódó vitaminok tárolásában (D, E, K, A), védik a főbb szerveket, valamint a testünket a hideggel szemben. A zsíroknál is megkülönböztetünk telített- illetve telítetlen zsírsavakat. Számunkra a telítetlen zsírsavak fogyasztása lenne a legjobb pl. halfélék, növényi olajok, avokádó, földimogyoró.
Nóri szerint érdemes megemlítenünk a táplálkozás mellett a megfelelő mennyiségű folyadék, illetve a víz bevitelt. A testünk 60%-át víz alkotja, igaz nem szolgáltat energiát, azonban a szervezet megfelelő működéséhez szükségünk van rá. Nagy szerepet tölt be a test hűtő folyamataiban, fontos a tápanyagok szállításában, valamint a vér megfelelő koncentrációját biztosítja. Futás közben az izmok nagy mennyiségű hőt termelnek, melytől a szervezetünk izzadás segítségével szabadul meg, ehhez azonban szükségünk van a megfelelő mennyiségű víz bevitelére, mely naponta kb. 2-3 liter.
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
