“Nincs más dolgod, mint tedd egyik lábad a másik elé” – mantráztam magamnak múltkor az egyik versenyemen. Látszólag könnyűnek tűnik, mégis, mi, akik futunk, tudjuk, hogy nem mindig az. Sokat beszéltünk már Nórival a futás mindenféle aspektusáról, legyen az a megfelelő futócipő kiválasztása, a táv vagy a tempó növelése, a versenyzés, a félmaraton, de arról még nem: mi van az előtt, hogy “tedd az egyik lábad a másik elé”. Igen, a fotel. Amiből ki kellene szállni. Szóval, menjünk vissza a kezdetekhez.
Ezt már ti is tudjátok: a futás az egyik legősibb mozgásforma, minimális az eszközigénye, nincs életkorhoz, nemhez, fizikai adottságokhoz vagy épp edzettségi szinthez kötve, szinte bárki, bármikor elkezdheti. De mégis hogyan?
– Ha valaki teljesen kezdő, és most szeretne elkezdeni sportolni, vagy éppen túlsúllyal küzd, elsősorban az intenzív gyaloglást ajánlom. A szervezetnek, izmoknak valamint az ízületeknek meg kell szoknia ezt a fizikai terhelést, ezért kell egy kis idő, mielőtt elkezdenénk ténylegesen futni. Az első két hétben fektessünk hangsúlyt a sétára. Ezalatt az idő alatt, heti 3x menjünk ki a szabadba, és gyalogoljunk intenzíven, az időtartamot 20 percről fokozatosan növeljük kb. 60 percnyire – tanácsolja Benkő Nóri. A sportazelet.com szakértője szerint mellette természetesen végezhetünk valamilyen keresztedzést, ami lehet pl. kerékpározás, úszás, jóga. Ezután két héten keresztül maradjon meg heti kettő alkalommal a séta, melynek időtartama kb. 30 perc legyen, majd emellett beiktathatunk már egy futás-séta edzést is. Ez a következőképpen néz ki: 1 perc kocogás, 2 perc séta, és ezt ismételjük meg 6-8-szor. Az azt követő 4 hétben már csak heti egy séta legyen, a többi pedig futás és séta váltakozása. A futás időtartamát fokozatosan növeljük, majd az utolsó héten eljutunk addig, hogy a hét utolsó edzése alkalmával 15-20 percet folyamatosan le tudunk futni.
De, hogy tényleg meggyőzzünk titeket, jöjjön egy kis élettan, hogy a szervezetünknek miért is jó az, ha futunk.
– Rendszeres futás hatására sok alkalmazkodási folyamat figyelhető meg a szervekben, szervrendszerekben. Elsőként a szív- és érrendszer adaptálódik, melynek hatására a szív nagyobb erővel tud összehúzódni, így több vért juttat a keringésbe, aminek köszönhetően több oxigén jut a szövetekhez valamint a sejtekhez. Hosszú távon a futás hatására csökken a pulzusszámunk, csökken a vérnyomás, a szív kapacitása nő, valamint az állóképességünk is növekedni fog. Emellett számos jó hatása van az egészségünkre is, elsősorban javítja az ellenálló képességet, azaz erősebb lesz az immunrendszerünk, csökken a testünkben a zsírszövetek mennyisége, növekszik a védő koleszterin, és csökken az ártalmas koleszterin szintje, csökken a szívinfarktus, valamint a trombózisnak a veszélye is.
Mindemellett a futás hatására az agyban termelődő endorfin hormon szabadul fel, mely a boldogságért, örömérzetért felelős. Ennek hatásár javul a közérzetünk, csökken a szorongás, javul a problémamegoldó képességünk, valamint a stressz- illetve a monotónia tűrő képességünk is, ami a mai rohanó világban elengedhetetlen – sorolja az érveket Nóri. Tehát, aki emellett a sport mellett dönt, veszíteni valója nincs. Ha mégis unalmasnak tartod, rakj be a füledbe zenét, válassz egy hasonló adottságokkal rendelkező társat, akivel együtt csináljátok végig a kihívásokat, és máris megvan a megfelelő motiváció – tette hozzá.
Nagyon lényeges, hogy a fokozatosság elvét tartsuk be, és a futás előtti bemelegítés, illetve az utána következő levezetés, nyújtás soha ne maradjon el! Ezekről itt olvashattok.
Na, készen álltok? 🙂
P.S.: Ha az első kilométer megvan, legközelebb megmutatjuk, hogy fuss 5 km-t!
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
