A „nemszeretem” január, február klasszikusan az alapozó időszakot jelenti még az amatőr sportolóknál is, hisz a tavaszi versenyszezon kezdetén többségünk biztosan szeretne rajthoz állni egy-két versenyen. De mi is az az alapozás? Miért van rá szükség, ha eddig is tisztességesen edzettünk és pláne, hogy épüljenek fel és mit eddzünk ebben az időszakban? – többek között ezt kérdeztük Bangó Mónika testnevelő tanártól, egykori atlétától.
A tankönyvi definíció alapján az alapozás az általános fizikai, technikai állapot kialakítása változatos edzésekkel. A nevében is benne van, hogy valamit „megalapozni”, amiből aztán egy magasabb szintet lehet elérni. (Olyan mint házépítésnél a stabil alap, nélkülözhetetlen, hogy a ház szerkezete hosszú évtizedekig szolgálja a lakóit). Ha maradunk egy kicsit az edzéselméletnél, az éves edzésmunkát az alapozás – formába hozás-formában tartás – versenyidőszak- aktív pihenés tölti ki, ehhez kell igazítani az edzéseket. Tehát az alapozás az, amikor az általános fizikai terhelés elkezdődik. Újra kell kezdeni a szervezet felkészítését a versenyzésre – most például az álmos téli napok, a pihenősebb, lassabb december után.
Ha már a versenyeket és a formába hozást említettük, amatőr futóként főleg a futás szeretete miatt mozog az ember (az alapozás nyilván minden más sportágra érvényes), de a többségnek egészen biztosan van egy-két kedvenc versenye, amire szeretne/el szokott menni, vagy éppenséggel akár élete első megmérettetésére készül. Szóval: bár az élet szereti felülírni a terveket, azok mégis szükségesek. A megfelelő forma eléréséhez érdemes kijelölni azt a néhány versenyt, ahol biztosan rajthoz állunk.
– A cél az, hogy jó esetben a teljesítőképességünk csúcsát itt érjük el. A versenyig fokozatosan növeljük az edzésmunkát, hogy fizikálisan, mentálisan a legjobbat hozzuk ki magunkból. Ahhoz, hogy a versenyen ez összejöjjön, az alapoktól kell elkezdeni minden évben a felkészülést, évente többször is – mondta a szakember. Bangó Móni hozzátette azt is: ebben az időszakban a munka alacsony intenzitással folyik, heti több olyan edzés is van, ahol nem futómunka történik. Az általános erőfejlesztés kap szerepet, sok törzsizom erősítés és még több nyújtó- lazító feladat. Helyes testtartás kialakítás instabil eszközökön: bosun, diner párnán; futótechnika javítása futóiskolai feladatokkal. Amíg az általános erő, állóképesség, a hajlékonyság nem megalapozott, hiba továbblépni. Megnő a sérülésveszély esélye, a rossz alapra nem lehet gyorsaságot, versenytempót építeni. Épp ezért csak futással nem lehet alapozás időszakában edzeni, nem lehet így futóversenyekre készülni.
Ha mégis futás, akkor a heti felkészülésben a folyamatos futás alacsony pulzusszámmal történik (a beszélgetős iram). Nincs még helye a fartlek vagy intervall edzésnek, ezek a verseny előtti hetekben kapnak szerepet. A dombozás erőállóképesség fejlesztés, magas a pulzus, tejsav felszaporodik, ez a formába hozás feladata – hívja fel a figyelmet a szakember.
Hogy a gyakorlatban is lássátok az elméletet, az az amatőr sportoló, aki április-május hónapban szeretne 8-12 kilométeres távokon indulni mondjuk két-három alkalommal, illetve szeptember-októberben is versenyezne, annak az alapozás időszaka: január, február, a formába hozó időszak: március, a versenyidőszak: április, május, a pihenő június, július (a nagyon amatőrök nyáron nem edzenek a meleg miatt). Majd augusztusban újra alapozás, formába hozó időszak: szeptember, versenyidőszak: október, november eleje, pihenő időszak: november vége, december.