Amint azt előző cikkünkben ígértük, Wirsz Levente gyógymasszőr, személyi edző remek mobilizációs gyakorlatokat hozott nektek. Mozgásra fel!
Mély kitörés
A hagyományos módon kivitelezett kitöréssel szemben – ahol a felsőtestünket függőleges irányban mozgatjuk -, ennél a gyakorlatnál teljesen előre gördítjük a súlypontunkat, törekedve arra, hogy minél előrébb kerüljön a térdünk, miközben a sarkunk a talajon marad. Alapvetően nagyobb lábfej -távolságot kíván a feladat, mint a hagyományos kitörés (ahol rogyasztáskor nagyjából 90 fokok jönnek létre a térdízületekben és a combcsontok között). Ennél a gyakorlatnál a végponton a térdünk síkja túl is halad a lábujjak síkján, megfelelő boka – lábháti- irányba történő mozgásakor. A feladatvégzés során a térd és csípő is mélyebb tartományokba kerül. Igyekezzünk felegyenesedett felsőtesttel végezni, törzsünkkel és medencénkkel a talajjal szemben lenni. Lábak, lábujjak előrefelé néznek, talpaink aktívak. Elülső lábunkkal a talajra sréhen elfelé toljuk magunkat az első lábfejünktől, ne függőlegesen felfelé.
Csípő gördítés
Kiinduló helyzet: L-ülés, kezek a talajon nagyjából csípősíkban, karjainkkal vállsüllyesztés mellett eltoljuk magunkat a talajtól; sarkaink nyújtott láb mellett szintén a talajon, egyenes törzstartás mellett, egyenes deréktáji szakasszal. A csípőnket egyenes hát- és deréktáji szakasz mellett a sarkainkoz közelítve előre gördítjük, miközben a lábaink talpra kerülnek. Minél egyenesebb a deréktáj a csípő előretolt állapotában, annál jobban nyílik a mellkas, nyújtjuk a mell- és elülső váll-izomzatot. A kézfej ujjai minél inkább előre néznek, annál inkább valósul meg a csukló kézháti irányba történő mobilizálása. Amennyiben erre nem képes a csuklónk, az ujjaink nézhetnek oldalra is, ezzel levéve a terhelést a csuklóról. Pár csípő előre-hátra gördítés után bele vehetjük a gyakorlatvégzésbe az asztaltartást is, figyelve arra, hogy minden helyzetben eltoljuk magunkat a talajtól nyújtott karokkal, aktív vállhasználat mellett. Az asztaltartás egy csípőből tolással valósul meg. A pózokat tetszőleges sorrendben váltogathatjuk, mindegyiket párszor megismételve, amíg jóleső a gyakorlatvégzés.
Kozák guggolás
A gyakorlat kiinduló helyzete szinte megegyezik az oldalsó guggoláséval, azzal a különbséggel, hogy a lábfejek nézhetnek enyhén kifelé. A kozák guggolásnak is többféle kivitelezési módja van. Jelen esetben a mély kozák guggolást mutatom be, mert a jelenkor embere a napi szintű székhasználat következtében jelentősen veszít alsó végtagjainak mobilis képességeiből, melyen ezzel a feladattal is lehet fejleszteni. Egyszerre fejleszti a csípőt, térdet és bokát is, azokat mély tartományoknak bemutatva, ami hiányzik az átlagember napi szintű mozgásrutinjából. Kiinduló helyzetünk egy vállszélesnél szélesebb terpesz, amiből az egyik lábunkra gyakorlatilag megpróbálunk ráülni, úgy, hogy talpunk teljes terjedelmével a talajon marad. A másik lábunk nyújtva marad, és miközben mélyre guggolunk, nyújtott lábunk sarka érinti már csak a talajt, lábujjaink pedig az égfelé néznek. Lehetőleg spiccelés nélkül próbáljuk kivitelezni a gyakorlatot. Súlypontunk a két lábunk által bezárt szögön belülre essen, legmélyebben guggolva pedig megpróbálhatunk ráhajolni a lábainkra. A feladatot végezhetjük váltott oldalanként is, vagy azonos oldalon ismétlésszámban végezve, én ez előbbi híve vagyok. A gyakorlat végzése közben megfelelő bokamobilitás mellett a térd tovább halad a lábujjak síkjánál, a lábak/belső talpélek síkjai nagyjából 90 fokot zárnak be rogyasztáskor.
Fontos: a feladatokat saját felelősségre végezzük, baleset és sérüléstörténet, rehabilitáció (ha volt) sikeressége, fizikai és fittségi állapot tükrében, minden esetben kontrolláltan, testi épségünket szem előtt tartva! Szükség esetén mozgásszervi specialistával, fizioterapeutával vagy szakképzett személyi edzővel konzultáljunk a feladatvégzéseket megelőzően.
Hamarosan újabb hasznos gyakorlatokkal jövünk, addig is mindenki vigyázzon magára, és persze mobilizáljon, amennyit és amikor csak lehet!
Wirsz Levente személyi edző, gyógymasszőr hosszú utat járt már be, legyen szó akár a földrajzi távolságról, akár az edzésmunkáról: a jelenleg pécsi fiatalember élt már Angliában, Lengyelországban, Athénban és Lisszabonban is. Nagyjából 13 éve edz, sokfajta mozgásformában kipróbálta magát – a gördeszka, röplabda, karate után súlyzós edzés, majd a saját testsúlyos edzésformák felé fordult (calisthenics, TRX, bouldering). Ahogy haladt az egyre összetettebb mozgások felé, úgy nyitott egyre jobban a fizioterápiás jellegű edzésformák irányába ízületvédelem, rehabilitáció, sérülésmegelőzés célzattal. Jelenleg a szörf mellett a plusz súlyos funkcionális gyakorlatok és a gyűrű a kedvenc, valamint a hajlékonyságra, illetve mobilizálás-fejlesztésre is nagy hangsúlyt fektet. Igyekszik fejlődni minél több irányba, folyamatosan önfeljeszteni, és tudatosnak lenni. Feltett szándéka megértetni az emberekkel, hogy az egészség nem az, ami a fitnesz magazinok címlapjáról árad; de tisztában van vele, hogy ez egy hosszú folyamat.
