Ha rendszeresen futsz, előbb vagy utóbb utolér a kérdés: hogyan tudod növelni a távot. Vagy, ha már megtaláltad az általad kényelmesnek tartott távot, akkor hogyan lehetne azt minél gyorsabban teljesíteni. Gondolom, ismerős az érzés, amikor az edzés/verseny végén nézegeted az órádat/telefonodat, hogy hány perces kilométereket futottál.
– Először is tisztázzuk, mi is az az állóképesség: hosszan tartó, kevésbé nagy intenzitású terhelések leküzdésére való képességünk, melynek lényege az, hogy az adott magas intenzitású terhelést minél hosszabb ideig fenn tudjuk tartani, anélkül, hogy a teljesítményünk romlana – kezdi a mai „okosítást” Benkő Nóri, a sportazelet.com szakértője. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy akár növelni tudjuk a megtett kilométereink számát vagy gyorsulni tudjunk egy adott távon.
A távnövelésnek, azaz az állóképesség fejlesztésének több módszere van:
a, Tartós módszer: a futás folyamatos, és egyenletes sebességgel történik, az izomműködéshez megfelelő mennyiségű oxigén van jelen, a pulzus 140-150 ütés/perc körül mozog. (Természetesen ez is egyénfüggő, mindenkinél egyénre szabottan meg kell határozni az aerob zónáját).
b, Fartlek (iramváltásos) módszer: szintén olyan futásról beszélünk, amely folyamatos, nincs benne megállás, azonban a sebesség nem egyenletes, hanem váltakozó. Kettő fajtáját különböztetjük meg: irányított illetve szabálytalan fartlek. Az előbbi esetében előre meg van határozva, mikor, hogyan váltják egymást a gyors és lassú szakaszok (pl. 10 km-ben 3x1000m gyors x perc kocogással). Az utóbbinál ezeket az iramváltásokat a természeti viszonyoknak megfelelően változtathatjuk (pl emelkedő, lejtő, sík). Ezzel a módszerrel nem csak állóképességünket, hanem gyorsaságunkat is növeljük, személy szerint én nagyon szeretek ilyen edzéseket csinálni – mondta Nóri.
Egy másik nagyon jó kiegészítő a gyorsaság fejlesztésére a futóiskola. Természetesen több módszer is van, de amatőr/hobbi/szabadidő sportolóként nincs szükség másra.
Ahhoz, hogy a heti megtett kilométerek számát növelhessük, meg kell határoznunk egy célt, hogy mit szeretnénk elérni. Azonban a kilométereket úgy is variálhatjuk, hogy pl. nem minden edzésen futunk 10 km-t, hanem egyik edzésen ennél többet, másikon kevesebbet, ezáltal a szervezetünket is máshogy terheljük, tudunk neki pihenőt is adni egy hosszabb, nehezebb futás után.
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni 
Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
