Sok futó úgy gondolja, hogy abszolút nincs szüksége arra, hogy a felsőtestét erősítse, mivel akkor túl sok izmot cipelne magán. Azonban ez egy tévhit, hiszen a felsőtest erősítésére is szükségünk van, méghozzá a helyes tartás miatt. Emellett csökken a sérülések kockázata, valamint a teljesítmény növekedésére is jó hatással van. Benkő Nórival, a sportazelet.com szakértőjével ma a felsőtest erősítésről tárgyalunk.
Futóknál a legnagyobb hangsúlyt a törzsizmok (core izmok) erősítésére kell fektetni, emellett azonban a többi izomcsoportot sem szabad elhanyagolni. Természetesen futóként nem az a célunk, hogy óriási bicepszünk, hátunk legyen, éppen ezért Nóri főként a saját testsúlyos gyakorlatokat ajánlja.
Nézzünk néhány egyszerű gyakorlatot, melyeket bárhol, akár minden eszközigény nélkül is el tudtok végezni:
Tolódzkodás padon: vállszélességben támaszkodj meg egy padon, a lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárjanak be. Lassan addig ereszkedj lefelé, ameddig a felkarod párhuzamos lesz a talajjal, majd innen nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Fekvőtámasz padon: helyezd a tenyeredet vállszélességben a padra, és így végezd a fekvőtámaszt. Ha nehezíteni szeretnéd, úgy is csinálhatod, hogy a lábad van a padon, a tenyered pedig a talajon. Nagyon figyelj oda, hogy a testtartásod egyenes legyen.
+ ha még ez sem elég nehéz, végezhetsz egylábas/egykezes fekvőtámaszt is 🙂
Up down plank: helyezkedj el a talajon fekvőtámasz helyzetében, majd jobb karoddal ereszkedj alkartámaszba, ezután a bal karoddal is, végül pedig emelkedj kiinduló helyzetbe jobb, majd bal karral.
Hátsó fekvőtámasz: helyezkedj el háttal a talajnak fekvőtámasz helyzetében, és így végezz karhajlítást, majd nyújtást.
– Természetesen kézi súlyzó, fitball, gumikötél, TRX, stb. segítségével nehezítheted, illetve színesítheted a gyakorlatok tárházat, azonban azt gondolom, ha hobbi futóként ezeket az egyszerű gyakorlatokat, valamint a core erősítő gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal beiktatod az edzésedbe, már hatalmas változást fogsz észrevenni – mondta a szakértő.
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
