Megkezdődött a visszaszámlálás: napok kérdése és igazán beindul a nagy tavaszi versenyszezon. Jótanácsból sosem elég, ezért Benő Nóri ma a verseny előtti utolsó hétre vonatkozó útravalóval lát el titeket. Mivel a félmaraton nagyon gyakori versenyszám, így főként ez áll a középpontban, de természetesen az alapelv a többi versenytáv során is érvényes.
- Rögtön az elején tisztázzuk: nem az utolsó héten kell az edzéseken túlhajszolnod magad, ez a hét inkább már a pihenésről szól. Szánj több időt a regenerációra, a mentális felkészülésre, figyelj oda a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálék-, valamint folyadékbevitelre.
- A mentális felkészülés részeként érdemes kitűznünk egy célidőt (természetesen, ha ez az első félmaratonod, akkor nem), melyet a felkészülési 10 km-es versenyek alapján nagyjából ki tudsz számítani.
- Maradj a már megszokott ételeidnél, ne ilyenkor kísérletezz azzal, hogy mit bír még el a gyomrod. Figyelj oda, hogy a szénhidrát raktáraid kellőképpen fel legyenek töltve.
- Félmaratoni verseny során, ha rendesen fel vagy készülve, víz és izotóniás ital elegendő frissítésként, tehát nem kell pluszban magadhoz venni zselét, energiaszeleteket, stb.
- Semmiképp ne akarj új cipőben versenyezni! Mindig olyan cipő legyen rajtad, amit már többször használtál!
- Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű alvás, mely legalább 8 óra legyen, emellett pedig figyelj oda, hogy lehetőleg minél több legyen ebből éjfél előtt.
- Fontos, hogy a verseny előtti nap, minden szükséges kelléket készíts elő, hogy ne reggel kelljen ezzel foglalkoznod.
Most pedig nézzük meg, hogyan is nézzenek ki az edzéseid az utolsó napokban:
- A verseny előtti hétvégén (vasárnap) fuss 10 km-t versenytempóban.
- A résztávos vagy fartlek edzést keddre időzítsd, melynek lényege, hogy felpörgesd a lábaidat, hogy „emlékeztesd” azokat a versenytempóra, de semmiképp nem szabad túlságosan kihajtanod magadat.
- Általában a versenyek többsége vasárnap van, így a péntek mindenképp pihenőnap legyen.
- A verseny előtti napra egy laza átmozgató 20-25 perces futást, valamint néhány repülőt tervezz be (8-10x100m).
Természetesen ezek csak általános jó tanácsok, mindenkinek egyénre szóló edzéstervre van szüksége a felkészülés során és a versenyt megelőző héten is. Így tanácsos mindenképp felkeresned egy szakembert, aki segít Neked abban, hogy elérhesd a kitűzött céljaidat. Szuper versenyszezont kívánunk Nektek! 🙂
A fotót köszönjük a www.futanet.hu -nak.
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
