Szóval van félórád edzeni… egy perccel sem több… most mi legyen?
Meglepődsz, ha azt mondom: ez pont elég?
Ismerős a szituáció: munka után megcélzod a fitnesz termet, és TV-t nézve, újságot olvasva, vagy a falat bámulva végigküszködsz egy óra kardió-mozgást?
Mert akkor ez most Neked szól!
Évek óta azzal hitegetnek bennünket, hogy a leghatékonyabb módja a zsírégetésnek az állandó intenzitású, monoton futás, gyaloglás, lépcsőzés, „tudomisén”.
Hányszor hallottam már orvosokat, okleveles fitness-edzőket „felírni” az előbb említett lerágott „csontot”. Leggyakrabban így: „30-60 perces állandó intenzítású, közepes erősségű kardió-mozgás, hetente 3-5 –ször.”
Nem akarlak lebeszélni semmiről. Ez a mozgásforma valóban éget zsírt, mint majdnem minden más is (ha megfelelő intenzitással végezzük). Az a bajom vele, hogy unalmas és nem túl hatékony.
Mielőtt mindnyájan mókuskerékben szaladgáló egerekké válnánk, hadd mutassak Neked valami újat, ami segíthet kitörni a monotonitásból…
Először is: tested mai formája távol a fitnesz termektől fejlődött ki. Itt általában minket üldöztek ragadozók, vagy mi üldöztünk különböző „vacsora alapanyagokat”. Ez pedig nem 60%-80% pulzustartományban történt, hanem
– nagyon intenzív (menekülő, hajszoló) szakaszokból,
– valamint kevésbé intenzív (pihenő) szakaszokból állt. Konkrétan egész hormonális, és mozgató rendszerünket intervallum-mozgásra optimalizálta a természet. Mi így működünk hatékonyan!
Az evolúció csapdájában
A természet egyetlen faja vagyunk, amely a folyamatos, állandó intenzitású mozgást egyáltalán megkísérli! Nekünk embereknek muszáj jobban tudni a dolgokat, mint az evolúciónak.
Legtöbb versenysportunk azonban nem erre épít, hanem a változó intenzitású, „stop- húzz bele” –jellegű mozgásra. Miért? Mert minden mást nézni nagyon unalmas lenne!
Hasonlítsuk össze egy maratoni futó, és egy sprinter testét. Mi a különbség? Ég és föld! A sprinterek nagy többsége nagyon alacsony zsírszázalékkal rendelkezik, emellett meglehetősen izmosak, „vágottak”. A „maratonisták” ezzel szemben soványak, és nem tűnnek valami egészségesnek.
Akkor hát kire akarunk hasonlítani?
Ha a sprinterekre, akkor miért edzünk úgy, mint egy hosszútávfutó?
A kitartó, állandó intenzitású munka bizonyítottan emeli a szabadgyökök számát, káros az ízületekre, gyengíti az immunrendszert, emellett gyulladási folyamatokat is elősegít!
A változatos, ciklikus edzést ezzel ellentétben összekapcsolták az antioxidáns-termelés fokozódásával, emellett gyulladás csökkentő hatása is bizonyítást nyert. Hatékonyabb a nitric-oxid válasz (ami erősíti a keringést) és az anyagcsere válaszreakció (ami tömegcsökkenést, zsírégetést okoz).
Egyéb indokok az intervallum tréning mellett
Az állandó intenzitású monoton edzés a szívünket csak egy adott pulzustartományban edzi. Emiatt nem készít fel bennünket stressz-helyzetekre, amikor gyorsan, és nagyon intenzíven kell reagálnunk. A „való világban” pedig többségében lökésszerű terhelés ér bennünket, nem pedig folyamatos.
A változó intenzitás felkészíti szívünket mindenféle szituációra, a százszázalékos terhelésre ugyanúgy, mint a parki sétára. Külső hatások révén előfordulhat, hogy hírtelen emelkedik a vérnyomás, és a pulzus. Nem árt, ha szívünk képes követni ezeket a –hormonok által kiváltott- reakciókat.
Az edzés kulcsa: a pihenés
A folyamatos, állandó terhelés során 30-60 percig nem kap pihenőt a szervezet. Igaz, az intenzitás sem akkora, de elmarad az edzés egyik kulcsfontosságú pontja: a pihenés. Intenzív szakaszok közötti pihenőidőszakokban a szervezet hormonális válaszreakciókat produkál. Miután ilyen adaptációs, pihenési szakaszok nincsenek a hagyományos kardióban, kevésbé hatékony, mint a ciklikus, „stop-go” munka.
Emellett az intervallum jellegű mozgásformákat abbahagyók száma statisztikailag sokkal alacsonyabb, mint azoké, akik feladják a monoton edzésmunkát. (halálra unták magukat)
A rég elfelejtett, nem annyira high-tech sportok, mint a foci, kézilabda, tenisz, kosárlabda, hoki …(és még sokan mások) alkalmazzák az intervallum-edzés elemeit, a sprinteket a pihenőkkel.
Tudományosan bizonyított tény: a leghatékonyabb mozgásforma a zsírégetésre, valamint izom-definíció fokozásra a 80%-100% -os sprint-jellegű futás. Az intenzív, súlyzós edzés is képes hasonló válaszreakciót kipréselni a szervezetből, de akkor az intenzív tényleg legyen intenzív!
Hogyan álljunk neki?
Ha atlétika pálya, vagy park nem állna a rendelkezésedre, használhatod megszokott fitnesz gépeid is. Ezúttal azonban másképp kell „muzsikálnod” rajtuk.
Egy 20 perces intenzív intervallum edzés például így néz ki a futógépen:
Bemelegítés: 5 perc kocogás, 8-as fokozat. Nem része a 20 percnek
1. Intervallum: futás 12-es fokozaton 1 perc.
2. Intervallum: kocogás 8-os fokozatban 1,5 perc.
3. Intervallum: futás 14-es fokozaton 1 perc.
4. Intervallum: séta 6-os fokozatban 1,5 perc.
A négy intervallumot négyszer ismételve megkapjuk a 20 perces szuper-hatékony zsírégetés-edzést. Tegnap a teremben ki is próbáltam, de az említett 20 perc helyett, a 30 perces programot „váltottam ki”. 30 perc alatt a gép szerint 120 kalóriával többet égettem, mint ha a szokásos 10-es sebesség mellett a dőlésszöget változtattam volna.
Teljesen lekötött a program végrehajtása, nem unatkoztam, mint általában!
Javaslat
Az edzéstervben mindig az a lényeg, amit változtatsz rajta! El tudom neked hozni Michael Johnson edzéstervét, de ettől még valaki nem lesz a világ leggyorsabb 400-as futója. Maga Michael Johnson sem azt hajtja végre pontosan, hanem változtat rajta a napi állapotnak megfelelően.
Mit jelent ez számodra?
Teszem azt, jó napod van, minden sikerült az irodában, és nem vagy túl motivált. A kelleténél jobban „megfognak” a sprint-szakaszok? Növeld a pihenőid hosszát 30-60 másodperccel. Addig ne kezdj bele a sprintbe, míg nem érzed magad „rápihentnek”. Ugyanakkor, ha valami miatt tele vagy „ideges energiával”, növelheted a sprintszakaszok hosszát pár másodperccel.
A fent említett intervallum-edzés csak egy példa, mely nem vesz figyelembe sok változót, mint például korod, nemed, edzettségi szinted, esetleges meglévő, egészségügyi problémákat. Ha megkéred termed fitnesz edzőjét, bizonyára többféle gyakorlatot is talál, melyben örömöd leled majd. Így hosszú-távon is könnyebben kitartasz céljaid mellett.
Azon az intenzitáson kezdj, amely megfelel edzettségi szintednek, ne azon, ahová el szeretnél jutni!
Égjen az a zsír!
Kiss Balázs, www. megazold.hu
Forrás: Mike Geary, www.thetruthaboutabs.com.