Ha folyamatos sérülésveszély, izomláz, “ez is fáj, az is fáj” nélkül akarjuk megúszni az edzéseinket, akkor a bemelegítést és a levezetést igenis muszáj komolyan venni. Az edzés ez fogja közre, ettől lesz kerek egész. Szóval, a tervezett kilométerünk utolsó métereinek teljesítése után még ne örüljünk teljesen, egyszer s minden korra véssük eszünkbe: az edzésnek nincs vége, ameddig nincs vége.
– A bemelegítés és a levezetés hossza függ az egyén adottságaitól, pillanatnyi edzettségi állapotától, az adott edzéstől, tehát elég összetett dologról beszélünk.A bemelegítés során tulajdonképpen felkészítjük a szervezetünket az előttünk álló megterhelésre. Hatására megemelkedik a pulzusunk, fokozódik a szívműködés valamint a vérkeringés, növekedik a légzésszám illetve a testhőmérsékletünk is – kezdi Benkő Nóri.
A sportazelet.com szakértője szerint ha kezdők vagyunk vagy éppen egy laza vagy hosszú futás előtt állunk, elsőként végezzünk dinamikus gimnasztikai gyakorlatokat.
Erre van egy „szabály”, hogy a gyakorlatokat vagy felülről lefelé vagy ellenkező irányban végezzük. Amire nagyon figyeljünk oda, az a főbb izomcsoportok bemelegítése (combizmok, farizom, törzsizmok). Példaként néhány egyszerű gyakorlat: törzskörzések, törzsdöntések, törzsfordítások, lábkörzések, láblendítések előre és oldalirányban is, térdkörzések, bokakörzés. Ha a gimnasztikai gyakorlatokkal végeztünk, jöhet néhány futóiskola gyakorlat, valamint szökdelő gyakorlatok és már kezdhetjük is a futást.
Mi történik az edzés után? Azzal, hogy végeztünk a futásunkkal még nincs vége az edzésnek – folytatta Nóri. Nagyon fontos lenne, hogy rendszeressé és megszokottá váljon, hogy az edzést le is zárjuk néhány nyújtó gyakorlattal. Először is fontos lenne, hogy edzés végén kocogjunk/sétáljunk még kb. 10-15 percet (nyilván ez függ az egyéntől, az edzéstől, stb. tehát egy résztávos edzés után nem ennyi levezetésre van szükségünk!), mely során már elkezd megnyugodni és visszaállni a szervezetünk. Ahhoz azonban, hogy teljesen meg tudjon nyugodni a pulzusunk, légzésszámunk, elkerüljük az izomlázat, gyorsítsuk a regenerációt még szükségünk van a nyújtásra is. Ennek során szintén nagyon fontos, hogy figyeljünk a fokozatosságra, valamint a fentről-lefelé sorrendet tartsuk be. Érdemes itt is nagyobb hangsúlyt fektetni a főbb izomcsoportokra, de a többit se hanyagoljuk el. A nyújtás lényege nem a fájdalom, hanem egy kellemesen feszítő érzést kellene éreznünk.
Néhány gyakorlat:
- Támadóállásban a jobb lábunk elől van hajlítva, a bal hátul nyújtva, jobb kar csípőre tartás helyzetében, bal pedig magas tartásban. Toljuk előre a csípőnket és hajoljunk jobbra (természetes ellenkező irányban is végezzük el a gyakorlatot).
- Támaszkodjunk meg egy fánál, a jobb bokánkat fogjuk meg majd húzzuk oda a fenekünkhöz és tartsuk meg ezt a helyzetet (szintén ellenkező oldalra is végezzük el).
- Hasonló a kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatnál, csak itt a jobb térdünket fogjuk meg és húzzuk a mellkasunkhoz.
- Jobb lábunk nyújtva pl. egy padra tesszük (de bármi jó, ami kicsit magasabban van) megfogjuk a cipőnk orrát és próbáljunk ráhajolni.
- Mindkét kézzel a fánál támaszkodunk támadóállás helyzetében, a hátul lévő lábunk sarkát próbáljuk fokozatosan lefelé nyomni, hogy nyúljon a vádlink.
Ez csak néhány ízelítő a nyújtó gyakorlatokból, természetesen nagyon-nagyon sok van. Ezeket a nyújtó gyakorlatokat 20-40 mp tartsuk meg, majd fokozatosan, lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Természetesen mindkét irányba végezzük el a gyakorlatokat.
Egy másik nagyon jó dolog a levezetéshez az SMR henger, melynek segítségével szintén lazíthatjuk az izmainkat.
Tehát a bemelegítést és a nyújtást semmiképp se hanyagoljuk el, így könnyebben elkerülhetjük a sérüléseket, gyorsabb lesz a regenerációnk, és még a teljesítményünk is javulhat általa – tanácsolja Nóri.
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
