A Core power alap változata a szülés utáni szétnyílt hasfal zárására is alkalmas; mégpedig az ún. zipp-zár elv alapján: míg az egyik oldal dolgozik, a másik pihen, így nem erőltetjük túl az adott izomcsoportot. Fontos a helyes tartás, és ami a lényeg, hogy lépésről lépésre haladjunk, mindig bemelegítéssel – egyszerűbb változattal kezdjünk és fokozatosan haladjunk a nehezebb mozdulatsor felé. Kezdetben elegendő a gyakorlatsorokat egyszer megcsinálni, később 2-3 ismétlést is végezhetünk.
Az edzést ismét nyugodt légzéssel kezdjük, tenyerek a bordákon, medencét bebillentve köldököt a gerinc fele húzzuk, lapockákat zárjuk, a gerinchez közelítjük, fejtetővel felfele nyújtózunk. Minden testhelyzetben próbáluk ezt tartani. Állásban, ülésnél illetve a padlón fekve is érezzük, hogy a gerincünk belesimul a matracba – ekkor aktívak a mélyizmaink.
1.Ferde hasizom nyújtása hanyatt fekve
Bemelegítésként feküdjünk hanyatt, lábak behajlítva, talpak a talajon. Karok oldalsó középtartásban, tenyerek lefelé néznek. Behajlított lábakat a talajhoz közelítjük, próbáljuk a térdeket – talpakat egymáson tartani. Ha megy. fejjel nézzünk az ellentétes irányba.
2.Medencebillentés és teljes legördülés
Hanyatt fekszünk a talajon, talpak a padlón, láb behajlítva. Medencénket bebillentjük úgy, hogy a hát alsó lordozisa kiegyenesedik, és a gerinc szépen belesimul a matracba. Kapcsoljuk össze a mozdulatot a légzéssel. Ismételjük 4x
Tenyér a térd alatt, medencét bebillentve csigolyáról csigolyára levegő kifújásával legördülünk, amíg a lapocka alsó csúcsa nem érinti a talajt, majd mély levegővétellel vissza. Fejtetővel megnyúlunk, kiegyenesítjük a gerincet. Ismételjük el 4x
3.Alap 100as 50 talp talajon, 50 lábszár “table top” pozícióban
A Hundred nevű gyakorlat a Pilates egyik alapgyakorlata. Megfelelő pozíció felvétele után 5 másodpercig tartó mély belégzés, majd 5 másodpercig tartó, erőteljes kifújás következik. Ezt ismételjük 10x – így lesz 100 🙂 Rendkívül jó bemelegítés. Tüdőkapacitásunkat növeli, vérkeringésünket serkenti; a gyakorlat során több oxigén jut a vérünkbe s ezáltal az izmainkba.
Az első verziónál a talpak a talajon vannak, miközben felső testünket megemeljük addig, hogy a lapocka alsó csúcsa támaszkodjon csak a talajon. Tekintetünk a köldök környékén van, karokkal minden másodpercnél fel le pumpáló mozdulatot végzünk. Használjuk ki teljes tüdőkapacitásunkat a légzésnél. A második részben a lábfejek spiccelnek, lábak 90 fokos szögben behajlítva.
4.Teaser előkészítő, Teaser
Ismét a ferde hasizom edzés következik. Rávezetőnél a hüvelykujjakat kulcsoljuk össze, s amennyire csak tudunk, kifújásnál forduljunk-nyúljunk a jobb, majd a bal oldalra.
A Teaser nevű gyakorlatnál egyik lábunk a levegőben , térdünk “összeragadva”. Első mozdulatnál elegendő a felsőtestet megemelni ameddig csak tudjuk, később próbáljunk felemelkedni a talajról.
5.Cikk-cakk bemelegítés, cikk-cakk
Bemelegítés: egyik talp a talajon, láb behajlítva, másik talp a levegőben, láb behajlítva. Karok hajlítva, tenyér a tarkón. Mély levegő kifújása közben az ellentétes könyököt próbáljuk a térdhez érinteni, úgy, hogy a láb minimum 90°-os szöget zár be a testtel. A lényeg nem az érintésen van, hanem a ferde hasizom edzésén, valamint az ellentétes oldal nyújtásán. Ismételjük 4x mindkét oldalon.
Jöhet a cikk-cakk amikor az egyik láb egyenesen nyújtva, addig, amíg a derék belesimul a matracba, a másik láb hajlítva, s mehet az ellentétes könyök-térd érintés.
6.Can-can
Alkartámasz, alsó lábszár merőleges a talajjal, lábfejek spiccelnek. Középen mély levegő, majd elfordítjuk a lábakat, és kifújásra kiegyenesítjük, miközben a felsőtest végig egyenesen előre néz. Dolgozik a ferde hasizom, egyenes hasizom, a gerincfeszítő, valamint a négyfejű combizom is.
7.Russian twist
Már jól bemelegítettük a core izomzatunkat, de ettől függetlenül kezdjük a gyakorlatot alaptartásban, mikor a lábak a talajt érintik. Tenyereket összeérintjük, mély levegő középen, majd kifújásra elfordulunk jobbra, s vissza balra. Ismételjük 8x. Következő körben a lábakat egymáson keresztezzük, lábfej a levegőben, már nem érinti a talajt. Ismételjük meg a gyakorlatot a felsőtesttel így is, 8x.
8.Gerinc csavarás
Lábfej pipál, lábak egymás mellett, mély levegő középen, majd elfordítjuk a felsőtestünket és kifújjuk a levegőt. Ismételjük el 2x mindkét oldalra, majd forduljunk el három ütemben, nyújtsuk/csavarjuk meg kicsit jobban a gerincünket.
9.Fűrész, Fűrész 1-2-3 lábfej érintés kézzel, térd érintés füllel J
Üljünk széles terpeszben, vagy ha ez nem kényelmes, lehet hajlított lábbal is, de akár törökülés is. Nyissuk a karokat oldalsó középtartásba, mély levegővel nyújtózzunk a fejtetővel a mennyezet felé, majd mikor kifújjuk, csavarodjunk el jobbra. Ott mély levegő, megnyúlik a gerinc, megtelik a tüdő levegővel, közben fordulunk balra. Ismételjük 2x. Majd tartsuk meg a pózt oldalt, mély levegő és 1-2-3 ütemre próbáljuk megérinteni a lábfejünket az ujjunkkal. Ismételjük 2x.
Végcél (kb. egy hónap gyakorlás után), hogy a fülünkkel érintsük meg a térdünket 🙂 ha elhisszük, meg is tudjuk valósítani.
10.Hajó-póz, nyújtás
Mint egy billegő hajó – alsó lábszár vízszintes, karok a lábszárak mellett, medence bebillent, köldököt húzzuk a gerinc felé, fejtetővel felfelé nyújtózunk, lapockákat a gerinchez zárjuk. Lélegezzünk ebben a tartásban, majd csigolyáról csigolyára gördüljünk le, lábak a levegőben. Követkető lépésként megnyújtózhatunk a karokkal lábakkal, de ha túl soknak érezzük, maradjunk kezdetben az alap verziónál.
Ismételjük a gyakorlatokat napi rendszerességgel, s egy héten belül érzékelni fogjuk a változást – erősebbek, fittebbek, hajlékonyabbak leszünk! Legközelebb pedig a beszűkült vállízület nyújtásával, erősítésével foglalkozunk majd.
Íme a gyakorlatsorhoz tartozó videó:
Csizmadia Mónika esete a sporttal nem szokásos módon indult. Volt már többek között fodrász, lakberendező vagy virágkötő is, mire fitness edző lett belőle. A sportot hastánccal kezdte, majd zumba oktató lett. Egy rosszul sikerült görkorcsolyázás alkalmával elszakadt a keresztszalagja, mely később operációra szorult: „kapott” két csavart a lábába, s egy combizomból kivágott izomszállal pótolták az elszakadt hátsó keresztszalagot. Ezután kőkemény gyógytorna és hosszan tartó rehabilitáció következett, felépülése után pedig Cyprusra, majd Gran Canariára költözött. Azóta fitness entertainerként jónéhány mozgásformába beleásta magát: spinning, aquagym, trambulin, pool bike, kettlebell, bosu és pilates szerepelnek a repertoárjában. Vallja: idővel mindenki megtalálja a magához illő edzéstípust, amit aztán örömmel űz majd.
