Ismerős az, amikor elhalad melletted egy futó, és hirtelen azt gondolod, Darth Vader is a te útvonaladon edz?! Nos, a zihálás, helytelen légzés, szúró oldal elsősorban a kezdő futókra jellemző. De számos dolog állhat ezen tünetek hátterében, melyek elkerülése érdekében meg kell tanulnunk a helyes légzést. Benkő Nórival ma annak jártunk utána: hogyan lélegezzünk jól.
– Elsőre kicsit furcsán hangozhat, de igen, a futásnak is van helyes légző technikája. Fontos rögtön az elején tisztázni, hogy a lihegés teljesen normális, hiszen a szervezetünknek, izmainknak az erős fizikai megterhelés hatására több oxigénre van szüksége. Azonban figyelnünk kell arra, hogy ne kapkodva vegyük a levegőt, hanem ennek is legyen egy üteme – kezdte a sportazelet.com szakértője.
Nézzük, hogyan is néz ki a helyes légzés. A futás ciklikus mozgás, melynek során a mozgás egy adott mozdulatsor (támasz-, valamint repülőfázis) egymás utáni ismétléséből áll össze. Leegyszerűsítve: tesszük a jobb lábat a bal után és ezt a mozgást segítjük még a karok munkájával is. Ennek köszönhetően a légzésünk is ritmusossá válik. A légzés ütemét célszerű egy cikluson belül mindig egy láb adott fázisához igazítani. Legtöbb futónál ez automatikusan jön, azonban nem árt, ha tudatosítjuk magunkban, hogy mi is ez az ütem, és ha tudjuk, hogy hogyan változik ez a tempó növekedésével. Általában futóknál az egyik láb mindig erősebb, dominánsabb a mozgás során, és ennek a lábnak a talajfogásához köthető a légzés is.
A lézés üteme a sebességgel változik. Lassú futásnál jellemző a minden második, harmadik vagy akár minden negyedik lépésre történő légvétel. Azaz két lépésen át belélegzünk, majd két lépésen át kilélegzünk, melynek képlete 2/2, 3/3 vagy 4/4.
Lassú futások alkalmával érdemes megfigyelni, hogy milyen ütemben lélegzünk, és kipróbálni esetleg más variációkat is. Kutatások kimutatták, hogy kilégzésnél mindig erősebb a talajfogás, becsapódás, így jobban megterheljük az egyik lábat, nagyobb a sérülések kockázata, ezért érdemes kipróbálni a váltott lábra történő kilégzést, pl. 3/2-es ütem.
Kezdő futóknál nagyon gyakori az oldal szúrása, melynek több dolog is állhat a hátterében:
- ha teli gyomorral állunk neki futni (futás előtt 2-3 órával már ne együnk nehéz ételeket);
- ha gyenge a törzsizomzat (érdemes heti 2-3 alkalommal erősítő gyakorlatokat végeznünk);
- rossz légvétel (vegyél mély levegőt, végezz légző gyakorlatokat);
- dehidratáltság (izomgörcshöz vezethet, ezért fogyasszunk megfelelő mennyiségű folyadékot).
A légzéshez hozzátartozik a sokat vitatott téma: a szájon át vagy az orron történő légvétel is. Aerob zónában orron történő légzéssel is elegendő oxigént juttathatunk a szervezetünkbe, így itt megvalósítható a klasszikus orron be, szájon ki légzés, melynek előnyei:
- egyrészt az orrnyálkahártya megszűri a levegőt, így kevesebb szennyeződés jut a tüdőbe;
- másrészt (főként téli edzések során fontos) a beszívott levegő fel tud melegedni, mielőtt a tüdőbe érne.
Nóri szerint azonban ahogy azonban nő az edzés intenzitása, úgy már az orron beszívott levegő nem elegendő, hiszen nő az oxigénigény, ilyenkor már a belégzés orron és szájon keresztül történik. Kutatások szerint az atléták kb. 70%-a így lélegzik. Ha szájon át is lélegzel, figyelj arra, hogy az arcizmaid lazák legyenek, ne nyisd túl nagyra a szádat.
– Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű oxigénhez juss nagyon fontos az is, hogy a testtartásod is helyes legyen, azaz egyenes maradjon a törzsed, a vállak ne essenek előre, és a mellkasod maradjon nyitott. Ha szeretnéd javítani a légző technikádat érdemes hetente egyszer jóga órán részt venned, ugyanis itt szuper gyakorlatokat sajátíthatsz el – tanácsolja Benkő Nóra.
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
