A többség számára az első gondolat, ha fogyni szeretne: “elmegyek futni”. A futás az egyik legősibb mozgásformánk, mindenki számára könnyen elérhető, nincs különösebb eszközigénye és bárhol tudjuk űzni. Ergó: nem kell fürdőruhában az uszodában vagy a csillivilli fitneszteremben feszengeni, és azon morfondírozni, hogy most “biztos mindenki engem bámul”. (amúgy nem, nem bámulnak.) Nos, jelentős túlsúllyal a képlet azonban nem ilyen egyszerű, Benkő Nórival ma erről értekezünk.
– Ha valaki túlsúllyal küzd, bizony társulhatnak mellé egyéb egészségügyi problémák is: magas vérnyomás, diabétesz, ízületi panaszok, szív- és érrendszeri betegségek. Sokan ezen betegségek ismeretében is minden kérdezés nélkül nekiállnak a sportnak, amivel valójában többet ártanak, mint használnak. Ezért, ha az éltmódváltás mellett döntesz, mindenképp elsőként konzultálj orvosoddal! A következő lépésben pedig keress fel egy személyi edzőt, aki a TE állapotodnak megfelelően személyre szabott edzéstervet, valamint étrendet alakít ki, hogy a legjobb eredményt érhesd el – kezdte a sportazelet.com szakértője.
Hozzátette azt is: fontos szemelőtt tartanunk, hogy az első és legfontosabb dolog, hogy tartsuk be a fokozatosság elvét, és legyünk türelmesek. A túlsúly önmagában is megterhelést jelent a szervezet számára, nagymértékben terheli a szív-, és érrendszert, az ízületeket, csontokat, ezért ennek megfelelően kell megválasztanunk a megfelelő sportágat, valamint az intenzitást. Az intenzitást a pulzussal tudjuk meghatározni. Ilyen esetekben különösen fontos, hogy a pulzust az egész edzés alatt kontrolláljuk, hiszen a szervezet amúgy is meg van terhelve.
Ahhoz, hogy az edzés során zsírt tudjunk égetni, nagyon fontos, hogy a megfelelő pulzustartományban dolgozzunk, ami a maximális pulzusunk 50-65%-át jelenti. Azonban fontos tudni, hogy az edzés kb. 30-40. percétől kezdi el a szervezetünk a zsírraktárakat használni, addig csupán a szénhidrátok szolgáltatják az energiát.
Az esetek többségében eleinte a séta valamint a kerékpár jöhet szóba, majd szépen fokozatosan lehet csak áttérni a kocogásra, így elkerülve a sérülések kockázatát! Eleinte heti 3×30 perc mozgást iktassunk be a napjainkba, majd fokozatosan növeljük az időtartamot 60-90 percig.
Az első héten minden edzésnapot két pihenőnap kövessen, a második héttől pedig minden másnap pihenjünk. A jelentős túlsúllyal rendelkezők is a 6-8. hét környékén eljutnak arra a szintre, hogy két egymást követő napon terhelhetőek és minden harmadik nap pihenőnap. Természetesen vannak ettől eltérő esetek, éppen ezért van szükség arra, hogy egy edző kontrollálja a munkát. Két-három heti edzést követően mindenképp iktassunk be néhány erősítő gyakorlatot is az edzésünkbe, ezzel hozzájárulva ahhoz, hogy még több zsírt égethessünk.
Amire figyelned kell, ha a futással szeretnél fogyni:
- Eddz változatosan, hiszen a szervezeted egy idő után hozzászokik a terheléshez, és nem fog változást hozni (pl: emelkedőn séta, később kocogás, keresztedzés, stb).
- Ne a távot növeld, hanem az intenzitást! Az állóképesség növelése szempontjából természetesen jó, ha minél többet futsz, azonban, ha fogyni szeretnél bizony be kell iktatnod az intervall edzést is, így még több zsírt égethetsz el.
- Válaszd a reggeli edzést! Kutatások kimutatták, hogy ilyenkor több kalóriát képes a szervezetünk elégetni.
- Kerüld el a túledzést! Nagyon fontos, hogy mindenképpen tartsuk meg a pihenőnapokat, hiszen ahhoz, hogy a szervezetünk regenerálódni tudjon szükségünk van rá.
- Természetesen az edzés mellett a helyes táplálkozásra is oda kell figyelni, anélkül biztosan nem fogod elérni a kívánt eredményt.
A futásnak a fogyás mellett számos más előnye is van: növeli az állóképességet, a tüdőkapacitást, hosszú távon csökkenti a vérnyomást, erősíti az immunrendszert, segít kialakítani a megfelelő anyagcserét, izmosít, növeli az izmok, inak, ízületek teherbírását, javítja a mozgáskoordinációt, valamint a nőknek nagyon jó hír, hogy eltünteti a narancsbőrt. 🙂
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
