A szokásos “futóbajok”, a derék- és bokafájás mellett a térd is a nagy “mumusok” közé tartozik. Rengeteget beszéltünk már az ízületvédelemről, azonban arról, hogy hogyan tudod a térd körüli izmaidat erősíteni, és ezáltal ellenállóbbá tenni a térdeidet a sérülésekkel szemben, még nem. Szakértőnk, Benkő Nóri ma ehhez ad néhány tippet.
• Rakj egy fitness-szalagot (fitness-band) a bokáid köré, állj vállszéles terpeszben és az egyik lábadat emeld kicsit oldalra-hátrafelé. Végezz három sorozatban 15-15 ismétlést.
•Helyezd a szalagot a térded fölé és hajlított állásban sétálja oldalra 20 méteren keresztül, majd végezd el a gyakorlatot ellentétes oldalra is.
• Állj a jobb lábadra pár centire a faltó, a bal lábadat emeld fel és a térdeddel “told el” a falat, tartsd meg ezt a helyzetet 30 mp-ig (folyamatosan növelheted az időt 1 percig), majd ismételd meg a másik oldalra.
• Erősíts ki egy gumiszalagot egy oszlophoz (vagy amihez épp tudod), az egyik sarkadat helyezd bele a szalag végébe, és a lábadat emeld kicsit oldalra-hátrafelé. Végezz három sorozatban 15-15 ismétlést mindkét lábaddal.
• Az előző kiindulóhelyzetet tartsd meg, a lábadat emeld egyenesen hátrafelé. Végezz három sorozatban 15-15 ismétlést.
• Állj háttal a kirögzített gumiszalagnak, helyezd bele a bokádat és most lassan egyenesen előrefelé végezz lábemelést. Végezz 3 sorozatban 15-15 ismétlést.
Ezek a gyakorlatok nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy térdet egészséges maradjon és segítségükkel megelőzheted a sérüléseket. Azonban ha már kialakult valamilyen probléma, a gyorsabb visszatéréshez is hozzásegít. Tehát érdemes beillesztened őket az edzéstervedbe 🙂
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
