Ha futó vagy, akkor tarts magadnál a biztonság kedvéért fokhagymát és szentelt vizet, hogy biztonságban légy, amikor meglátsz egy súlyzót? Még gondolatban is kerüld el a “gyúrós” órákat az edzőteremben? Vagy éppen hogy kell erősíteni, de nem mindegy, hogy mit? Nóri felvilágosít 🙂
– Eltérő véleményeket hallhatunk/olvashatunk arról, hogy a futóknak szükségük van-e az erősítésre vagy nem. Úgy gondolom, először tisztáznunk kellene, mik is az alapvető kondicionális képességeink:
- erő,
- állóképesség,
- gyorsaság
- hajlékonyság – kezdte a fogalmak tisztázást Benkő Nóra, a sportazelet.com futószakértője.
Alapvetően minden sportágnak megvan az a képessége, ami meghatározza annak sikerességét, egy hosszútávfutónál ez az állóképesség. Azonban ahhoz, hogy igazán eredményesek lehessünk, a többi képességünket is fejleszteni kell. A legnagyobb hangsúlyt természetesen az állóképesség kapja, de mellette nagyon fontos az is, hogy erősítsünk, nyújtsunk, és végezzünk gyorsasági edzésmunkát is.
Nóri szerint ha meghalljuk ezt a szót: “erősítés”, nem kell rögtön egy testépítőre gondolnunk, hiszen egy futónak felesleges lenne akkora izomtömeget magán cipelnie, sőt, hátráltató tényező lenne számunkra. Számunkra az első és legfontosabb dolog, hogy a core izmokat erősítésük, mely alatt a törzs izmait értjük (hasizmok, mély és felületes hátizmok, csípőizmok, farizmok). Ezek az izmok felelősek a helyes testtartás kialakításáért, valamint biztos alapot adnak ahhoz, hogy egy adott mozgást kivitelezni tudjunk (jelen esetben a futómozgás). Természetesen nem nagy súlyokkal történő erősítéseket kell, hogy végezzünk, hanem a funkcionális edzésmódszereket kellene előtérbe helyeznünk (saját testsúlyos, illetve eszközös gyakorlatok (TRX, gumikötél, fitball, stb)).
De mit értünk funkcionális edzés alatt? Lényege, hogy a testet egy egészként kezeli – világosít fel Nóri. Ezek a gyakorlatok nem egy izomcsoportra fókuszálnak, hanem összetettebb feladatok vannak benne, melyek révén egyszerre több izomcsoport is részt vesz a munkában.
Néhány otthon is elvégezhető erősítő gyakorlat:
- Klasszikus mellső plank,
- Oldalsó plank,
- Fekvőtámasz,
- Guggolások,
- Kitörések,
- Híd tartások.
Természetesen ezek mellett nagyon hasznos lehet az is, ha részt veszünk csoportos TRX órán, mely talán nagyobb motivációt ad számunkra, mintha otthon egyedül végeznénk a gyakorlatokat, hiszen mi, futók képesek vagyunk elhanyagolni az erősítést.
Nóri szerint nagyon fontos, ha otthon állunk neki az erősítésnek, először mindig az egyszerűbb, könnyebb feladatokat válasszuk, és csak azután térjünk át a nehezebb verziókra. Másik lényeges dolog, hogy kérjük ki egy szakember tanácsát a helyes kivitelezésről, mivel ha nem megfelelően végezzük a gyakorlatokat, többet ártunk vele, mint használunk.
Az erősítést nem csak az eredményességünk miatt kell csinálnunk, hanem segítségével számos sérülést megelőzhetünk, szóval erősítésre fel! ☺
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
