Skip to main content

A múlt heti futósulinkból már megtudhattátok: a pulzusmérő óra nem dísznek van a futók kezén. A fejlődést, intenzitást, tempót, a megfelelő edzésterhelést a pulzus alapján tudjuk meghatározni. Nóri futóiskolájának e heti epizódjában beszéljünk tehát a pulzuszónás edzésről!

Először is tisztáznunk kell magának a pulzusnak a fogalmát: a pulzusszám a percenkénti szívösszehúzódások számát mutatja meg. Egy átlagember nyugalmi pulzusa 70 ütés/perc körül mozog, ami egy edzett ember esetében valamivel alacsonyabb.  A pulzusszámunk folyamatosan változik aszerint, hogy milyen intenzitású munkát végzünk és természetesen minden ember más és más pulzusértékekkel rendelkezik.

A pulzusunk függ:

  • nemtől,
  • életkortól,
  • testmagasságtól,
  • genetikai adottságoktól,
  • edzettségi szinttől.

– Kitűzött célunk elérése érdekében meg kell találnunk azokat az optimális tartományokat (pulzuszónákat), ahol az adott edzésmunkát a legnagyobb hatékonysággal tudjuk elvégezni – hívja fel a figyelmet Benkő Nóri, a sportazelet.com futószakértője. Ahhoz, hogy ezeket a zónákat meg tudjuk határozni, néhány alapvető értékre szükségünk lesz. A nyugalmi pulzust ébredés után kb. fél órával mérjük meg, úgy hogy előtte pár percet üljünk egy helyben. A kapott értéket jegyezzük fel, majd a következő két napban ismételjük ezt meg, és számítsuk ki az átlagértéket.

A maximális pulzusunkat a következőképpen mérhetjük: férfiak esetében 220-életkor, nőknél 226-életkor.

Ekkor az úgynevezett Karvonen képletbe behelyettesítjük az adatokat, és így megkapjuk a munkapulzust.

MUNKAPULZUS = Maximális pulzus – Nyugalmi pulzus

Ezután pedig kiszámíthatjuk az adott edzésintenzitásnak megfelelő pulzusunkat.

EDZÉSPULZUS = (Munkapulzus x Intenzitási zóna) + Nyugalmi pulzus

Hogy mennyi az ideális pulzusszámunk edzés alatt, az attól is függ, hogy milyen célja van a munkának. Eszerint 5 zónát különböztethetünk meg.

  1. Regenerációs zóna (50-60%):

Könnyű intenzitás jellemzi, ezért idős vagy kezdő sportolók számára ajánlott, illetve élsportolók gyakran használják verseny/sérülés után regenerációs célzattal.

  1. Könnyű zóna (60-70%):

Mérsékelt intenzitás jellemzi, sokan zsírégető zónának is nevezik, mivel ebben a tartományban képes a szervezet leginkább a zsírokból energiát csinálni, azonban, ha fogyás a cél, akkor ezt minimum 45 percen keresztül fenn kell tartanunk. Nagyon jó az állóképesség fejlesztésére is.

  1. Közepes zóna (70-80%):

A sporttevékenység közepes intenzitáson zajlik, ez már egy gyorsabb tempót jelent, ahol még tudunk azért beszélni, de kicsit már nehezebben. Ha ebben a zónában edzünk, javulhat az aerob zónában lévő teljesítményünk.

  1. Nehéz zóna (80-90%):

Rövid ideig tudjuk fenntartani ezt az intenzitást, csak azok számára ajánlott, akik megfelelő edzettségi szinten vannak, versenycél elérése céljából (pl. különböző résztávok során).

  1. Maximális zóna (90-100%):

Ez a maximális teljesítmény, amit egy élsportoló elérhet (tehát amatőr sportolóként ebben a zónában edzeni TILOS!); ők is nagyon rövid ideig tudják fenntartani ezt a pulzust, nekik a maximális sebesség elérésében segíthet.

Pl.: Egy 30 éves nő esetében a maximális pulzus: 196 ütés/perc; nyugalmi pulzusa: 72 ütés/perc.

Munkapulzus = 196-72 = 124 ütés/perc

Szeretne állóképességet fejleszteni, amihez kb. 60-70%-os intenzitással kell elvégeznie az edzésmunkát, így a következő tartományban kellene, hogy mozogjon a pulzusa:

Edzéspulzus = (124 x 0,6) + 72 = 146 ütés/perc (alsó határ)

Edzéspulzus = (124 x 0,7) + 72 = 158 ütés/perc (felső határ)

– Természetesen a helyes zónák meghatározására „profibb” módszerek is vannak (pl. terheléses vizsgálat), melyek már egy átlagember számára is elérhetőek különböző sportlaborokban. Úgy gondolom, ha odafigyelünk ezekre a zónákra sokkal inkább elkerülhetőek a sérülések valamint a túlterhelés/túledzés is – hívta fel a figyelmet Nóri.

 

benk---nori2-300x300Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni  Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.

Kiss Niki

Kiss Niki

Újságíró, professzionális amatőr sportoló. Kosárlabdázóból lett futó, bicajos, spinningelő, most éppen lelkes TRX-ező Federer-drukker anyuka, aki szerint soha, semmit nem érdemes félgőzzel csinálni.