A múlt heti futósulinkból már megtudhattátok: a pulzusmérő óra nem dísznek van a futók kezén. A fejlődést, intenzitást, tempót, a megfelelő edzésterhelést a pulzus alapján tudjuk meghatározni. Nóri futóiskolájának e heti epizódjában beszéljünk tehát a pulzuszónás edzésről!
Először is tisztáznunk kell magának a pulzusnak a fogalmát: a pulzusszám a percenkénti szívösszehúzódások számát mutatja meg. Egy átlagember nyugalmi pulzusa 70 ütés/perc körül mozog, ami egy edzett ember esetében valamivel alacsonyabb. A pulzusszámunk folyamatosan változik aszerint, hogy milyen intenzitású munkát végzünk és természetesen minden ember más és más pulzusértékekkel rendelkezik.
A pulzusunk függ:
- nemtől,
- életkortól,
- testmagasságtól,
- genetikai adottságoktól,
- edzettségi szinttől.
– Kitűzött célunk elérése érdekében meg kell találnunk azokat az optimális tartományokat (pulzuszónákat), ahol az adott edzésmunkát a legnagyobb hatékonysággal tudjuk elvégezni – hívja fel a figyelmet Benkő Nóri, a sportazelet.com futószakértője. Ahhoz, hogy ezeket a zónákat meg tudjuk határozni, néhány alapvető értékre szükségünk lesz. A nyugalmi pulzust ébredés után kb. fél órával mérjük meg, úgy hogy előtte pár percet üljünk egy helyben. A kapott értéket jegyezzük fel, majd a következő két napban ismételjük ezt meg, és számítsuk ki az átlagértéket.
A maximális pulzusunkat a következőképpen mérhetjük: férfiak esetében 220-életkor, nőknél 226-életkor.
Ekkor az úgynevezett Karvonen képletbe behelyettesítjük az adatokat, és így megkapjuk a munkapulzust.
MUNKAPULZUS = Maximális pulzus – Nyugalmi pulzus
Ezután pedig kiszámíthatjuk az adott edzésintenzitásnak megfelelő pulzusunkat.
EDZÉSPULZUS = (Munkapulzus x Intenzitási zóna) + Nyugalmi pulzus
Hogy mennyi az ideális pulzusszámunk edzés alatt, az attól is függ, hogy milyen célja van a munkának. Eszerint 5 zónát különböztethetünk meg.
- Regenerációs zóna (50-60%):
Könnyű intenzitás jellemzi, ezért idős vagy kezdő sportolók számára ajánlott, illetve élsportolók gyakran használják verseny/sérülés után regenerációs célzattal.
- Könnyű zóna (60-70%):
Mérsékelt intenzitás jellemzi, sokan zsírégető zónának is nevezik, mivel ebben a tartományban képes a szervezet leginkább a zsírokból energiát csinálni, azonban, ha fogyás a cél, akkor ezt minimum 45 percen keresztül fenn kell tartanunk. Nagyon jó az állóképesség fejlesztésére is.
- Közepes zóna (70-80%):
A sporttevékenység közepes intenzitáson zajlik, ez már egy gyorsabb tempót jelent, ahol még tudunk azért beszélni, de kicsit már nehezebben. Ha ebben a zónában edzünk, javulhat az aerob zónában lévő teljesítményünk.
- Nehéz zóna (80-90%):
Rövid ideig tudjuk fenntartani ezt az intenzitást, csak azok számára ajánlott, akik megfelelő edzettségi szinten vannak, versenycél elérése céljából (pl. különböző résztávok során).
- Maximális zóna (90-100%):
Ez a maximális teljesítmény, amit egy élsportoló elérhet (tehát amatőr sportolóként ebben a zónában edzeni TILOS!); ők is nagyon rövid ideig tudják fenntartani ezt a pulzust, nekik a maximális sebesség elérésében segíthet.
Pl.: Egy 30 éves nő esetében a maximális pulzus: 196 ütés/perc; nyugalmi pulzusa: 72 ütés/perc.
Munkapulzus = 196-72 = 124 ütés/perc
Szeretne állóképességet fejleszteni, amihez kb. 60-70%-os intenzitással kell elvégeznie az edzésmunkát, így a következő tartományban kellene, hogy mozogjon a pulzusa:
Edzéspulzus = (124 x 0,6) + 72 = 146 ütés/perc (alsó határ)
Edzéspulzus = (124 x 0,7) + 72 = 158 ütés/perc (felső határ)
– Természetesen a helyes zónák meghatározására „profibb” módszerek is vannak (pl. terheléses vizsgálat), melyek már egy átlagember számára is elérhetőek különböző sportlaborokban. Úgy gondolom, ha odafigyelünk ezekre a zónákra sokkal inkább elkerülhetőek a sérülések valamint a túlterhelés/túledzés is – hívta fel a figyelmet Nóri.
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
