Bazi nagy súlyokkal guggulsz, dobozokra ugrálsz, tolod a cross fittet és semmi bajod, ellenben pár kilométer futás után minden alkalommal fáj a térded? Nos, az a rossz hírünk van, hogy nem csak teniszkönyök, hanem futótérd is van. Benkő Nóri ma elmondja, mi ez és mit tehetsz ellene.
– A „futótérd” (ITBFS – Iliotibial Band Friction Syndrome) futóknál, síelőknél, biciklistáknál jellemző, mely a térd elülső-külső területén pontszerűen jelentkező fájdalomként fordul elő. A fájdalom nem a mozgás megkezdését követően azonnal, hanem hosszabb táv megtétele után, vagy nagyobb megterhelésre (emelkedő, lejtő, lépcsőzés) jelentkezik, melynek kialakulásában az IT szalagnak van szerepe – kezdi Nóri.
Az IT szalag a csípőtaraj közepén, a combpólya feszítő, valamint a nagy farizmot körülvevő izompólyáról ered, és a sípcsont külső bütykén tapad, így áthidalva a csípő-, valamint a térdízületet. Ez a szalag a térd oldalirányú stabilitásában játszik szerepet.
Tehát a futó térd úgy alakul ki, hogy ez az IT szalag a combcsont külső-alsó bütykénél helyezkedik el, ahol a térd hajlítása és nyújtása során nekifeszül az alatta lévő csontfelszínnek. A folyamatosan ismétlődő nyomás hatására gyulladás alakul ki, melynek tünetei: fájdalom, bőrpír, duzzanat, melegség.
A futó térdet több dolog is okozhatja: pl. a térdkalács túl magasan vagy túl alacsonyan helyezkedik el az ízületben; gyenge comb-, csípő-, és farizmok; túlpronáció; vagy ha az izmok nem középen tapadnak a térdkalácson.
És mit lehet/kell tenni?
- Ha már kialakult a probléma, az első és legfontosabb, amit tehetsz, hogy orvoshoz fordulsz!
- Az edzések mennyiségét, intenzitását csökkentsd, súlyos esetben szüneteltesd az edzést.
- Gyulladáscsökkentés: hűtéssel, gyógynövények segítségével (pl. feketenadálytő), kinesiotape felhelyezésével.
- Nagyon sokszor beszéltünk már róla, de a bemelegítés, levezetés és nyújtás rendkívül fontos, és nagyon sok sérülés ezzel elkerülhető lenne!
Ha nem nyújtod megfelelően az izmaidat rugalmatlanabbá válnak, így kitéve őket a sérülések kockázatának. A nyújtás támogatására alkalmas a rendszeres sportmasszás, SMR henger segítségével végzett nyújtó gyakorlatok, melyet tényleg bárhová magaddal vihetsz. - Erősítsd a gyenge csípő- és farizmaidat! Pl. oldallépés hajlított térddel, melyet a térdedre elhelyezett gumiszalaggal nehezíthetsz.
- Emellett a törzsizmok erősítése is elengedhetetlen, melyről már sokat beszéltünk.
- Bizony az alacsony talpboltozatot sem hanyagolhatod el! Csináltass speciális talpbetétet, melyet sportolás közben is viselhetsz.
- Emellett a megfelelő cipő kiválasztása is rendkívül fontos, ezért mindenképp kérd ki egy speciális boltban a szakeladók véleményét.
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
