Nekünk, futóknak nagyon sokat kell foglalkoznunk a lábunk izmaival és ezeknek a karbantartásával. Korábban még nem beszéltünk külön a vádliról, most következzék ez Benő Nóri szakértésében: miért is fontos, hogy erős, izmos vádlival rendelkezzen egy futó.
Alapvetően a vádli az izomfejlesztés szempontjából talán az egyik legnagyobb mumus, ezért sokaknak meg is gyűlik vele a baja. Ez talán azért lehetséges, mert ez az izomcsoportunk leginkább genetika függő. Akinek jók az adottságai, szinte mindenfajta erőlködés nélkül könnyen formálódnak a vádlijai, azonban vannak olyanok is, akik bármit tesznek semmiféle változást vagy alig valamit tudnak csak elérni.
A vádli a lábszárunk hátulsó izmait foglalja magában, mely három részből tevődik össze: a kétfejű lábikraizomból, a gázlóizomból, valamint az Achilles ínból (ami miatt számunkra nagyon fontos!). Nagyon sok futó szenved élete során valamilyen Achilles ín sérülést, mely akár a karrierje végét is jelentheti.
Tehát az Achilles ín rendkívül fontos szerepet játszik a futásban, hiszen rugalmas energiát biztosít. Futásunk nagymértékben függ ennek az ínnak a tulajdonságaitól, az izmok (vádli) erejétől és a koordinációs képességeinktől. Ha valaki évek óta rendszeresen fut, annak egyre jobban megvastagodik az Achilles ina, így erősebb, ellenállóbb lesz a terheléssel szemben.
Annak érdekében, hogy a lábszárunk hátulsó izmait, valamint az Achilles inat karban tudjuk tartani, megelőzzük a sérüléseket, folyamatosan erősítenünk és megfelelően nyújtanunk kell.
Erősítő gyakorlatok:
Állj terpeszállásban, hajlítsd be a térdeidet, mintha guggolást végeznél, a lábfejeid nézzenek enyhén kifelé és emeld meg mindkét sarkadat. Tartsd meg ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot 15-30-szor, 3 sorozatban.
Az előző gyakorlat kiinduló helyzetét tartsd meg, majd emeld fel először a jobb, sarkadat, tartsd meg néhány másodpercig, majd engedd le, ezután emeld fel a bal sarkadat, és ezt folyamatosan váltogatva 15-30-szor, 3 sorozatban. Végezd el páros lábbal is!
Állj egy lábon, majd ennek a lábadnak a sarkát emeld fel néhány másodpercig, tartsd meg ezt a helyzetet, engedd le, majd ismételd, meg 15-30-szor. Ezután pedig végezd el az ellenkező lábaddal is a gyakorlatot.
Ezeket a gyakorlatokat természetesen nehezítheted súllyal vagy esetleg valamilyen instabil eszköz segítségével is.
Nyújtó gyakorlatok:
Állj egy lépcső szélére vagy a padkára. Az egyik sarkadat told lefelé, tartsd meg 20 mp-ig, majd végezd el a másik oldalra is. Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.
Támaszkodj neki egy fának vagy oszlopnak, helyezd az egyik lábadat hátra, ez maradjon nyújtva, és ezen legyen a súly, a másikat hajlítva helyezd előre a talajra. Mindkét lábra végezz nyújtást 20 mp-ig, majd ismételd meg 3-4 alkalommal.
Tehát a szép vádliért sokaknak küzdeniük kell, de a mi szempontunkból nem is ez a lényeges, hanem egy erős vádlival bizony rengeteg sérülést elkerülhetsz, ezért érdemes nagy hangsúlyt fektetni ezen izomcsoport erősítésre és a nyújtásra is.
Fotó: www.healthoria.com, www.cutemuscle.com
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
