” A rövid futás is több, mint ha nem csinálnál semmit” – jusson eszedbe, amikor időhiány miatt inkább lebeszélnéd magad az edzésről. Bármennyire is az a típus vagy, aki minden eszközt bevetve igyekszik tartani magát a heti edzésmennyiségéhez, néha mégis előfordul, hogy belefulladsz a teendőkbe és reménytelennek látszik, hogy kiszakíts magadnak “értelmes” edzésnyi időt. Nos, ha 20 perc akkor 20 perc, az is több mint a semmi. Benkő Nórival ma azzal kapcsolatban ad tippeket, hogyan használjuk ki hatékonyan a szűk fél órát.
1. Futóként ilyenkor, amit tehetsz, hogy beiktatsz egy laza 20-25 perces kocogást a napunk valamely részébe. Ez tényleg legyen laza (tehát kényelmes, beszélgetős, tájnézegetős tempó), így kicsit átmozgatod magad, az izmok regenerálódnak, az anyagcsere folyamatok pedig a mozgás hatására beindulnak.
2. Válassz intervallumos edzést! Erről az edzésmódszerről korábban már beszélgettünk, de a lényege az, hogy magas intenzitáson, kis pihenőidőkkel végezzük a munkát. A hosszabb és rövidebb intervallumos szakaszok segítenek az állóképesség valamint a gyorsaság növelésében. Egy 20-25 perces intervallumos futással ugyanannyi kalóriát égethetsz el, mint egy óra közepes tempójú futással. Mivel egy változatos, kiszámíthatatlan (legalábbis a szervezet számára) edzésmódszerről van szó, az anyagcsere folyamatok is sokkal intenzívebbek, akár 36 órával az edzést követően is magasabb szinten zajlanak. Hatására izmaid (comb, fenék, vádli) jobban formálódnak, mivel nagyobb intenzitáshoz erőteljesebb izommunkára van szükség.
Azonban kezdőként egy ilyen edzésnek semmiképp ne állj neki! Ehhez már mindenképp kell egy megfelelő alap, valamint jó, ha kikéred egy edző véleményét, aki kifejezetten Rád szabja az edzéseket.
3. Ha még annyi időd sincs, hogy otthonról kimozdulj, akkor választhatod az otthon elvégezhető, saját testsúlyos vagy minimális eszközigényű HIIT edzésformát. Ezen edzésforma magas intenzitású intervallumos gyakorlatokat foglal magában (pl. burpee, plank, szökdelések, stb.). Érdemes egyszerre maximum két izomcsoportra fókuszálni.
4. Mivel amúgy is hajlamosak vagyunk kevés időt szánni a nyújtásra, egy-egy ilyen napon végezhetsz jóga gyakorlatokat, melyekkel növeled az ízületi mozgékonyságot, hajlékonyságot, emellett a mélyizmokat is remekül fejleszthetjük segítségükkel.
Természetesen ezek az edzések nem elegek ahhoz, ha eredményesek szeretnénk lenni a futásban, viszont kiegészítésnek kíválóak a többi edzés mellett. Illetve mégis nyugodtabb lelkileg az ember, ha tudja, hogy valamit edzett, mintha semmit sem csinált volna. Ne felejtsd el, hogy a bemelegítés és a nyújtás/levezetés semmiképp sem elhanyagolható, hiszen segítségükkel sok sérülés megelőzhető, ezért arra mindenképp szánj egy kis időt!
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
