Ugyan az ablakon kinézve még kissé utopisztikusnak tűnik, hogy az idén lesz nyár, de hidd el: pillanatok alatt arra eszmélsz, hogy bikinit/fürdőgatyát kell húznod. Ahelyett, hogy hanyatt-homlok rohannál a vesztedbe, azaz valamiféle gyors eredményekkel kecsegtető egészségtelen divatdiétákba fognál, tervezd meg tudatosan az edzésedet, táplálkozásodat. Még van legalább három hónapod, teljesen még nem késtél el, de nagyjából az utolsó pillanatban vagy, ha igazi, látványos, de egészséges eredménnyel/ külalakkal szeretnéd indítani a nyarat. Tudod, a nyári forma télen készül – erről beszélgettünk ma Benkő Nórival.
Általában két típust különíthetünk el:
– aki súlyfelesleggel küzd és fogyni szeretne,
– aki kicsit izmosabb, szálkásabb szeretne lenni.
Természetesen az első esetben nehezebb a helyzet. A fogyás egy olyan folyamat, amely nem megy egyik pillanatról a másikra. Hiába reklámozzák ezt a sok „turbódiéta”, dolgot, ami egyrészt károsítja is az egészségedet, másrészt pedig egy hónap alatt ne várjunk csodát semmitől sem! Ha minőségi eredményt szeretnél elérni, ahhoz bizony minőségi munkára is lesz szükséged. Azaz időben el kell kezdened edzeni, hogy hosszabb távon, fokozatosan tudj megszabadulni a felesleges kilóktól, hogy szépen tudjon formálódni a tested. Mivel ebben az esetben leginkább a fogyás a cél, eleinte nagyobb hangsúlyt kell fektetni a cardio edzésekre. Természetesen az intenzitás és a pulzustartomány meghatározása nagyon fontos, azonban ez teljesen egyénfüggő, ezért mindenképp szakember segítségét kell kérned ahhoz, hogy mennyit, milyen tempóban futhatsz a futópadon vagy milyen ellenállással tekerhetsz a kerékpáron. A cardio edzések mellett azonban az erősítő edzéseket sem szabad elhanyagolni, hiszen ezek segítenek abban, hogy formálódj, izmosodj. Nagyon fontos, hogy a mélyizmok megfelelően megerősödjenek ahhoz, hogy később nagyobb terhelést is kaphasson a szervezet. Eleinte mindenképp saját testsúlyos gyakorlatokkal kell kezdeni, majd fokozatosan kell haladni az eszközös és a súlyzós gyakorlatok felé. Heti 3-4 alkalommal biztosan szükséged lesz arra, hogy eljárj edzeni, különben a várva várt nyári bikiniforma idén elmarad.
Ha valóban eredményt szeretnél elérni, akkor van még egy szomorú hírem. Sajnos attól, hogy minden idődet edzésre fordítod, még nem leszel bikini modell. Az étkezéseden is nagyon-nagyon sok múlik. Úgy gondolom, ez az igazán nehéz, nem pedig az edzés. De hidd el, a szervezeted ezt hosszú távon is meg fogja hálálni Neked. Azt, hogy mit, mikor és hogyan egyél, nem tudod az internetről elsajátítani. Ez is mindenkinél más és más. Ezért hidd el, tényleg az a legjobb, ha egy képzett szakember segít neked ebben, összeállítja az étrendedet, úgy ahogyan az a legjobb számodra. Nem kell, hogy drasztikus eszközökhöz nyúlj, folyamatosan változtass meg/iktass ki egy-egy (rossz) étkezési szokást, alapanyagot.
Az első pár hétben biztosan nagyon nehéz lesz, hiszen a szervezeted egy teljesen új életmódnak van kitéve, amihez hozzá kell szoknia. Azonban megéri, ha kitartasz, hiszen a sok küzdelem ellenére kiegyensúlyozottabb, boldogabb és egészségesebb is leszel, nem mellesleg még egy olyan célt is elérsz (nem félsz majd bikiniben mászkálni a strandon), amire lehetséges, hogy már nagyon régóta vártál.
Abban az esetben, ha „csak” szálkásodni, izmosodni szeretnél kicsit könnyebb helyzetben vagy. Szomorú hír, de ehhez nem elég az, ha hetente 4-5 alkalommal elmész futni. Bizony szükséged lesz erősítő, eszközös, súlyzós edzésekre ahhoz, hogy az izmaid szépen épüljenek. Ha tényleg látható eredményt szeretnél elérni, heti 3-5 súlyzós edzésre bizony szükséged lesz. Vagy minden edzésen egy-egy izomcsoportot dolgoztatsz meg vagy próbálsz törekedni arra, hogy minden edzésen minden izomcsoporttal foglalkozz. Egy edzésen célszerű izomcsoportonként 2-3 gyakorlatot, 8-12 ismétléssel, 3 sorozatban végezni. Emellett az előző esethez hasonlóan az étkezésre is nagy hangsúlyt kell fektetni, hiszen anélkül látható eredményt senki se várjon.
A rendszeres edzés és a megváltozott táplálkozás hatására már az első hét után jobban fogod érezni magad a bőrödben. A negyedik hét után már szemmel látható a változás. A nyolcadik hét után pedig már mások is észre fogják venni rajtad, amit szóvá is tesznek. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ennyi idő eltelte után semmi dolgod nincs, és el is érted a célod. A sport és az egészséges táplálkozás az életed részévé kell, hogy váljon. Az igazi eredményeket csak ebben az esetben tudod elérni, nem elég az, ha minden évben az utolsó utáni pillanatban keresel egy vészmegoldást. Egyszer kell elhatároznod magad és megtenned az első lépést!
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.