Többször beszéltünk már róla, hogy mennyire nagy jelentősége vannak annak, hogy a futás utáni nyújtást ne hagyjuk ki az edzésből. Azonban nagyon jól tudjuk, hogy mi futók előszeretettel hanyagoljuk ezt el, vagy egyszerűen csak elfelejtjük. Pedig a nyújtás (idegen néven stretching) hatására csökkentheted a sérülések kockázatát, hajlékonyabbá, erősebbé válsz tőle, emellett pedig a teljesítményed is növekedni fog. Benkő Nóri mutatja nektek a gyakorlatokat!
A nyújtás mindig lassan, nyugodt mozdulatokkal történjen, amikor egy feszítő, húzó érzést érzel, akkor ezt a helyzetet tartsd meg kb. 20-40 mp-ig. Ha nagyon feszül vagy fáj az adott izom nyújtása, akkor mindig érdemes csökkentened a nyújtás mértékét valamint az idejét is. Ha elengeded a feszítést az utána következő 10-20 mp-ben ernyednek el az izmok, majd ezt követően ismételheted meg ugyanazt a gyakorlatot. Érdemes egy-egy gyakorlatot többször is elvégezni, azonban legfeljebb 5-8 ismétlést végezz.
Lássuk a gyakorlatokat:
– Nyújtás sarokfelhúzással: állj kb. vállszéles terpeszben, az egyik lábadat emeld hátra, majd húzd a fenekedhez a sarkadat és tartsd meg ezt a helyzetet. Természetesen mindkét lábra végezd el a gyakorlatot.
– Nyújtás térdfelhúzással: az előző gyakorlathoz hasonlóan állj kb. vállszéles terpeszben, majd húzd fel az ez egyik térdedet és közelítsd a mellkasod felé. Ellentétes lábbal ismételd meg a gyakorlatot. Ügyelj arra, hogy a lábfejed legyen visszafeszített állapotban.
– Farizom nyújtás: helyezkedj el térdelőállásban, az egyik lábadat helyezd a másik térdedre (a bokád van a térdnél) majd nyomd lefelé a kezeddel a másik térdedet. Ismételd meg a másik lábadra is.
– Vádli és achilles nyújtás: támaszkodj neki egy falnak/fának és helyezkedj el támadó állásban. Az elől lévő lábad hajlítva van, a hátsó pedig nyújtva (a talpad maradjon a talajon). Tartsd meg ezt a helyzetet majd cseréld a lábtartást.
– Vádli és achilles nyújtás: helyezd a lábfejedet egy lépcső szélére vagy egy padkára és nyomd lefelé a sarkadat. Végezd el a gyakorlatot mindkét lábadra.
– Combhajlító nyújtása: helyezkedj el terpeszállásban majd hajolj előre és érintesd meg a talajt. Ha fokozni szeretnéd a gyakorlat hatékonyságát, kereszted a lábaidat és úgy végezd el a gyakorlatot (ebben az esetben természetesen cseréld a lábak keresztezését és úgy is végezd el).
– Combhajlító nyújtása: lábadat helyezd egy magasabb helyre pl. lépcső vagy pad, majd hajolj rá a felsőtesteddel. Az ellentétes lábra is végezd el.
– Helyezkedj el kitörésben, azonban a hátsó térded legyen enyhén hajlítva a talajon. Támaszkodj meg az elől lévő lábad térded és told előre a medencédet, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik lábadra is.
Ha ezt a néhány egyszerű nyújtó gyakorlatot beiktatod az edzéseid végére az izmaid nagyon hálásak lesznek. Igen, megígérjük! 🙂
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
