Skip to main content

Derék- vagy hátfájással, váll- vagy csípőbántalmakkal küzdesz, esetleg terhesség alatt szétnyílt a hasizmod? Van egy jó hírünk: néhány rendszeresen végzett mozgáskombináció a gyógyító Pilates tárházából, és jelentősen enyhülhetnek a panaszaid! Csizmadia Mónika Pilates oktatóval újonnan indult minisorozatunk keretében bevezetünk ennek a csodás mozgásformának a rejtelmeibe, és miközben mozogsz, a fájdalmaid is enyhülni fognak. Ugye, remek? Az első rész a derékfájósoknak kedvez.

– Joseph Pilates Németországban született, majd Amerikában folytatta életét. A háború alatt Man szigeti munkássága kezdetén nagy sikerre tett szert, amikor is az általa ellátott betegek sorra visszanyerték erejüket, hamar felépültek vagy rehabilitálódtak sérüléseikből. Pilates módszerét a mai napig sikeresen alkalmazzuk mind a hétköznapokban, mint a terápiás mozgások során. Legyen szó akár derék-, hát-, váll-, csípő fájdalomról, rossz testtartásról vagy terhesség utáni szétvált hasfalról. Napi 40 perc mozgással, 8-10 mozgáskombinációval már sokat tehetünk az egészségünkért. Kezdetben a gyakorlatok talán nehézkesek, de ne aggódjunk, hamar bele lehet jönni. Jól tesszük azonban, ha eljárunk legalább heti egy alkalommal csoportos Pilates órára is, ahol elsajátíthatjuk a gyakorlatok helyes kivitelezését. Onnantól viszont magunk is végezhetjük bárhol, bármikor. Természetesen ilyenkor is fontos a bemelegítés és a nyújtás, ezt nem szabad lespórolni.

Ezen felül lényeges a helyes légzés: orron be, a bordák alatti részt megtöltjük levegővel (ezt jól érezzük, ha kezünket a bordákra helyezzük), szájon át pedig dinamikusan kifújjuk a levegőt. A gyakorlatok megkezdése előtt 4 mély lélegzetvétel így, majd még négy mikor tenyerünk a bordák oldalán fekszenek.

A helyes testtartás felvétele a következő lépés. Lábak csípőszélességű terpeszben, térd enyhén behajlítva, medence előrebillentve (köldök a gerinc fele húzva) úgy, hogy érezzük, levesszük a terhelést a gerinc deréktáji szakaszáról. Lapockák alsó csúcsát közelítjük a gerinc felé, és fejtetővel a mennyezet felé nyújtózunk.

S akkor most jöjjenek a konkrét gyakorlatok, derékfájás témakörben!

1.Bemelegítés

Kar felemel, mély levegő, lábujjhegyen nyújtózunk a mennyezet felé. Szék póz: mintha egy szék lenne mögöttünk, amire leülünk, térd a bokával egy vonalban, de minimum a lábujjak mögött, karunk nyújtva a gerinc meghosszabbítása. Mély levegő, megnyúlunk. Karok a test mellé süllyednek, mi pedig felegyenesedünk. Ismételjük 4x

2.Teljes legördülés

Állat a mellkashoz közelítjük, és csigolyáról csigolyára legördülünk a legmélyebb pontig, majd ott mély levegőt veszünk, és teljes felegyenesedés során kifújjuk. Ismételjük 4x

3.Majom póz

Tenyerünk a térd felett, egyenes háttal nézünk előre, lapockákat zárjuk. Mély levegő. Tenyérrel megpróbáljuk a talajt megérinteni. Ismételjük 4x

4.Lefelé néző kutya póz

Tenyér a talajon, hátra lépünk mindkét lábbal, háromszöget alkotunk. Kis lépésekkel, pedálozó mozdulatokkal próbáljuk a sarkat a talajhoz érinteni. Fontos, hogy a gerinc maradjon egyenes, és érezzük, ahogy a vállunkat is nyitjuk, ennek érdekében a térdeket tarthatjuk kicsit behajlítva. Ismételjük 4x

5.Cicahát-Bocihát (cat & cow)

Tenyerek a váll alatt, térdek a csípő alatt a talajon. Mély levegőt veszünk, majd mikor kifújjuk, felpúposítjuk a hátunkat, mint egy igazán mérges macska. Itt mély levegőt veszünk, és a csípő csigolyáktól indítva egészen a nyakcsigolyákig végig gördülünk, miközben kifújjuk a levegőt. Homorú hát – cow: mély levegő, teletöltjük a tüdőnket, s vissza cicahátba. Ismételjük 4x

6.Nyújtás

Törökülésben karokkal előre gyaloglunk, mély levegő majd elgyaloglunk jobbra – kifúj a levegő. Ismételjük a másik oldalra is. Farokcsontot próbáljuk közel tartani a talajhoz, köldököt húzzuk a gerinc felé.

Egészségünkre, jövő héten folyt. köv. további, hatásos derékgyakorlatokkal!

 

 

 

Csizmadia Mónika esete a sporttal nem szokásos módon indult. Volt már többek között fodrász, lakberendező vagy virágkötő is, mire fitness edző lett belőle. A sportot hastánccal kezdte, majd zumba oktató lett. Egy rosszul sikerült görkorcsolyázás alkalmával elszakadt a keresztszalagja, mely később operációra szorult: „kapott” két csavart a lábába, s egy combizomból kivágott izomszállal pótolták az elszakadt hátsó keresztszalagot. Ezután kőkemény gyógytorna és hosszan tartó rehabilitáció következett, felépülése után pedig Cyprusra, majd Gran Canariára költözött. Azóta fitness entertainerként jónéhány mozgásformába beleásta magát: spinning, aquagym, trambulin, pool bike, kettlebell, bosu és pilates szerepelnek a repertoárjában. Vallja: idővel mindenki megtalálja a magához illő edzéstípust, amit aztán örömmel űz majd.

Koller Gabi

Koller Gabi

Mostanában..? Legfőképp kommunikátor és anya, na meg persze szívvel-lélekkel, teljes erőbedobással edző nő. Ars poeticám minden és bármi, ami előre visz.