Újra elérkezett a hosszú futások, az őszi félmaratonok, maratonok ideje. Ezek a versenytávok általában meghaladják a 90 perces időtartamot, melyre a szervezetünkben elraktározott energia mennyisége már nem fedezi a szükségleteinket. Éppen ezért szükség van a frissítésre. Gél? Zselé? Banán vagy szőlőcukor? Kinek, mi – lényeg, hogy ne a versenyen tesztelgessük az új energiazselénket. Benkő Nóri ma a frissítéshez ad tippeket.
Először vegyük a folyadékpótlást:
Korábban beszéltünk a dehidratáció veszélyeiről, melynek elkerülése érdekében rendkívül fontos a folyadékpótlás. Nagyon fontos, hogy a folyadékpótlást ne akkor kezdjük meg, amikor már szomjasnak érezzük magunkat, hiszen az már késő, és rettentő nehéz onnan visszahozni a megfelelő egyensúlyt. Ha azonban 90 percet meghaladó sporttevékenységet folytatunk, már nem elegendő, ha csak vizet iszunk. Egyrészt az izotóniás italok gyorsabban felszívódnak (és nem csak lötyög a hasunkban, mint a sok víz), másrészt tartalmaznak sókat és ásványi anyagokat is, így energiát is biztosítva a szervezet számára. Fontos, hogy olyan izotóniás italt válasszunk, amely lassabban felszívódó cukrok keverékét tartalmazza (glükóz, fruktóz, dextróz, szacharóz, maltodextrin, stb.). Körülbelül 20-30 percenként szükséges 1-2 dl víz vagy izotóniás ital fogyasztása.
Energiapótlás:
Maratoni vagy afeletti távok esetén azonban nem csak a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre, hanem az energia bevitelre is szükség van. Erre részbe az izotóniás italok is alkalmasak, azonban a másik kedvelt dolog az állóképességi sportolók körében a gél. Ezeket a géleket (egyébként a gélek az izotóniás italokhoz hasonlóan a fent említett szénhidrátokat, és kb. 90-110 kcal-t tartalmaznak) kb. 2dl vízzel kell meginni, hogy elérjük a megfelelő felszívódást (a hátoldalon megtalálható a fogyasztási javaslat). Azonban az izotóniás italokkal és gélekkel sok futónak meggyűlik a baja, hiszen sokunknak nagyon érzékeny a gyomra. Éppen ezért többen inkább a szilárd táplálékok közül választanak, mint például a banán, müzli szelet, kekszek, perec, sós vízben főtt krumpli stb. Ha szilárd táplálékot viszel be a szervezetedbe, figyelj oda, hogy alacsony rosttartalmú legyen az adott étel, mivel az élelmi rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását és gyomorproblémákat is okozhatnak.
A fáradtság megjelenésének késleltetése és a megfelelő sportteljesítmény érdekében a hosszabb távú edzések/versenyek során óránként 0,5-1 g/ttkg szénhidrátot kellene bevinni a szervezetünkbe.
Nagyon fontos, hogy ahogyan az edzést, úgy a frissítést is be kell gyakorolnunk. Nem elég a verseny előtti napokban/hetekben kísérletezni, bizony ezt jóval előtte ki kell tapasztalni, hogy mi az, ami számunkra a megfelelő. Érdemes egy-egy hosszabb távú verseny előtt azt is eltervezni, mikor és mit fogsz magadhoz venni. Természetesen ütközhetsz akadályokba (pl. időjárási körülmények), előfordulhat rosszullét, amire szintén fel kell készülni. Érdemes tájékozódni a „nagy” versenyed előtt, hogy hol vannak a frissítőpontok, mit kínálnak és ennek megfelelően alakítani a frissítési tervedet. Emellett érdemes magaddal vinned néhány plusz gélt, ez nem jelent akkora súlytöbbletet, azonban vészhelyzet esetére jól jöhet.
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
