Futás közbeni erősítés – érdemes-e, s ha igen, kinek és milyen célból ezt a fajta edzésmódszert követni? Benkő Nóri ezúttal is értékes tanácsokkal szolgál.
Biztosan veled is előfordult már, hogy nem úgy megy a futás, ahogyan azt eltervezted, vagy mondjuk vágysz egy kis változatosságra, így megtöröd az edzést néhány erősítő vagy más gyakorlattal. De vajon ennek van-e értelme? Ugyanolyan hatásos-e, mintha csak futnánk és utána erősítenénk?
Természetesen ez sok mindentől függ; például attól, hogy milyen futószakaszokat, és milyen erősítő részeket raksz bele az edzéstervbe, illetve, hogy az adott edzéssel milyen hatást szeretnél elérni.
Mondjuk, ha egyszerűen csak „nem érzed magadban az erőt” aznap, nyugodtan melegíts be 15-20 perc kocogással, majd ezt kövesse egy erősítő rész, ezután pedig levezetésként kocogj vagy sétálj 10-15 percet!
Ha azonban a kalóriaégetés, zsírégetés, gyorsaságfejlesztés, stb. a célod a különböző szakaszok váltogatásával, akkor bizony komolyabb edzéstervre lesz szükséged.
Több tudományos kutatás is bebizonyította, hogy a zsírégetésre a leghatékonyabb aerob edzésforma az intervallumos, vagy más néven HIIT edzés. Miért is? Mert növeli a nyugalmi anyagcserét (ami így az edzést követő 24 órán belül is még pörög!), valamint a maximális oxigénfogyasztás is sokkal jobban növelhető általa. Az alacsony intenzitású, aerob edzésekkel szemben, itt már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt égethetünk el. Plusz ez az edzésforma jóval rövidebb idő alatt is lehet hatásosabb (akár 20-25 perc), mint egy „monoton” futás.
Az edzés állhat csak futásból, de más gyakorlatokat is beiktathatunk a programba. S hogy hogyan is néz ez ki a gyakorlatban? Nézzünk rá egy-egy példát!
Intervall futás:
10 perc bemelegítő kocogás, 30 mp intenzív futás (amely megemeli a pulzusunkat), 60 mp kocogás (hogy a pulzus visszarendeződjön), majd ezt ismételjük kb. 10-15-ször (természetesen ez edzettség-függő), majd a legvégén 10 perc levezetéssel fejezzük be az edzést.
Futás plusz egyéb gyakorlatok:
10 perc bemelegítő kocogás, 30 mp intenzív erősítő és egyéb gyakorlatok (burpee, négyütemű fekvőtámasz, jumping jacks, mountain climbers, plank jack, high knees, stb.), 60 mp kocogás, majd ezt ismételjük kb. 10-15-ször, majd ismét 10 perc levezető sétával vagy kocogással fejezzük be az edzést.
Fontos azonban szem előtt tartani, ha egy komolyabb intervallumos edzést szeretne valaki végezni, ahhoz bizony már kell rendelkezni némi edzettséggel. Amíg nincs egy megfelelő alap állóképességed, semmiképp se vágj bele ilyen edzésbe, mert nem lesz egyszerű, ezt garantálni tudjuk!
Tehát ha változatossá szeretnéd tenni az futóedzéseidet azzal, hogy beiktatsz némi extra gyakorlatot is a programba, és ezzel fejlődni is szeretnél, akkor mindenképp válaszd az intervallumos módszert!
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
