Tápanyagban bő ételek
Mint már kitalálhattad, vezető helyen a „színes” zöldségek és gyümölcsök állnak. Bármikor, amikor közülük választasz, tudod, hogy jól döntöttél, diétától függetlenül.
Egyéb, magas tápanyag sűrűségű ételek: sötétzöld zöldségek, alacsony zsírtartalmú hús, hal, csökkentett zsírtartalmú tejtermékek (vigyázat: savasítanak, ne vigyük túlzásba).
Energiában gazdag, tápanyagban szegény ételek
Minden, aminek magas a cukor és telített-zsírtartalma, finomított fehér lisztből készült fehér kenyér és tészta, feldogozott húsok (felvágottak, mint a párizsi, ami többségében, liszt cukor, só és víz), jégkrém, sütemények, szénsavas üdítőitalok, csipszek. Más néven: „junk” élelmiszerek.
Az élelmiszerboltban
A szupermarket vagy élelmiszerbolt azon szigeteire kell fókuszálnod, ahol a friss élelmiszereket (friss hús, zöldség/gyümölcs, tejtermékek (-ezeket csak módjával!)) tartják. Ez a mi hazánk, ez az otthonunk! Persze a legtöbb vásárló állandó időzavarban van, ezért az előre csomagolt termékeket részesítik előnyben. Kényszerítened kell magad, hogy megnézd, mit vásárolsz! Egyre több élelmiszeren tüntetik fel jól olvashatóan az energia-tartalmat adagonként, valamint hogy hány adagot tartalmaz a csomagolt termék.
Nyugat-európai gyártóknál feltüntetik a rosttartalmat, vas, kalcium, magnézium, valamint vitamintartalmat is. Legyen idő megnézni! A csomagolt ételek közül is megtalálhatjuk az előnyösebbeket, csak némi összehasonlításba telik.
Hogyan készítsünk magas tápanyag-sűrűségű ételeket?
Egyszerű: tápanyagban gazdag összetevőket kell választanunk! Az étel körülbelül így néz ki:
1. Először is tartalmaz fehérjeforrást. Ez lehet hal, más sovány hús, például csirke. Növényi fehérjét is tartalmazhat, mint a babfélék (pl szója), vagy akár tofu. Az egészséges méret körülbelül egy csomag kártya méretével egyezik meg. Sajnálom, ez van 🙂
2. Ezután következnek az egészséges kiegészítők. Válogassunk? Teljes kiőrlésű lisztből készült tészta, mindenféle párolt zöldség, egy kis saláta finom öntettel, barnarizs.
Jó ötlet egy pohár levessel kezdeni az étkezést. Válaszd az átlátszó, sok zöldséget tartalmazó leveseket a krémlevesek helyett.
Választanék-e valaha is magas energiatartalmú ételeket?
Az attól függ. Ha hiszed, ha nem, nagyon sok ember próbál nagyobb, erősebb lenni, és nem csak a testépítők. Számukra a mogyoróvajat, szárított gyümölcsöket, keményítő-tartalmú növényeket (pl. burgonya), valamint a sajtokat javaslom.
Még egyszer: mért jó nekem a magas tápanyagtartalom?
Nemcsak arról van szó, hogy elfogyaszd az összes vitamint, ásványt, enzimet, sejtsót stb. amire sejtjeidnek szüksége van. Arról is szó van, hogy miközben kevesebb kalóriát eszel, mint a megszokott, ne legyen fájdalmas az élet. Hidd el, tudom, én is kevesebbet eszem, mint szeretnék!
Úgy találtam, hogy a magas víz és rosttartalmú, sok táplálékot tartalmazó ételek a legalkalmasabbak az éhségrohamok elűzésére. Ugyanis ha fogyni szeretnél, enned kell! Micsoda paradigma, és ráadásul igaz. Apró adagok 3-4 óránként, így ne éhezel meg nagyon, nem lesznek éhség rohamaid és nem fogsz túltáplálkozni.
Egészen addig nem értem el fittség céljaim, míg le nem szoktam a napi három nagy étkezésről. Ma már nem ülök le úgy asztalhoz, hogy farkaséhes lennék. Amikor délután megjövök, előveszem a hűtőből az előre szeletelt almát, répát, karalábét, brokkolit, stb. és egy kis házi joghurtos mártással uzsizok. Egy pillanat alatt telítődöm alacsony energiájú táplálékkal, és már nem nyúlnék a csipszhez, vagy az ilyenkor megszokott zsíros dolgokhoz. (már csak azért sem, mert írmagját is kiirtottam a spájzból)
A kulcs az egészséges súlyvesztéshez: magas tápanyag, alacsony energiatartalmú friss ételek ELŐRE elkészítve. Amikor megjön az éhség, azonnal kell az a snack!
Összeállította: Kiss Balázs, www.megagreen.hu
Források:
Shereen Jegtvig, http://www.about.com, Nutrient Density”, 2007-07-04
Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski A. “A nutrient density standard for vegetables and fruits: nutrients per calorie and nutrients per unit cost.” J Am Diet Assoc. 2005 Dec;105(12):1881-7.
Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. “Low-energy-density diets are associated with high diet quality in adults in the United States.” J Am Diet Assoc. 2006 Aug;106(8):1172-80.
Drewnowski A. “Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score.” Am J Clin Nutr. 2005 Oct;82(4):721-32.
Updated: July 3, 2007
