Skip to main content

Egyetértünk abban, hogy az edzésen jól kell magunkat éreznünk? Szerintem igen! Emellett új mozgásformákkal hatékonyabbak lehetünk, mint a jól bevált, de egy idő után már unalmas gyakorlatokkal. Éppen ezért ahhoz, hogy egy kimerítő nap után is le tudj menni edzeni, kicsit több kell, mint a szokásos gépes edzés (futógép, ellipszis, kerékpár, evezőgép, stb.) monoton ismétlése.

Változatosságra van szükséged!

Rengetegen hagyják abba a rendszeres mozgást, mert megunják vagy mert hónapok után is ugyanúgy néznek ki. Ne felejtsd, hogy ha folyamatosan ugyanazokat a gyakorlatokat végzed, akkor tested adaptálódik, minimalizálja a kalóriaégetést és fejlődésed elmarad.

Ideje egy jó nagy „pofont” adni a szervezetnek, valami frisset, valami újat!

Az új mozgásformák feloldják az ismétlések okozta izületi túlterhelést, friss impulzust adnak a szervezet stresszorainak (stressz hormonok).

Mielőtt nekiállnánk: a vékony és erős test nemcsak kardió gyakorlatokkal érhető el. A közhiedelemmel ellentétben szabad súlyokkal végzett gyakorlatok is ugyanúgy erősítik a kardiovaszkuláris (keringési) rendszered. Sokan bizonyították már, hogy ezek eredményesebb zsírégetők, mint a konstans terhelést biztosító kardió-gyakorlatok.

Adj egy esélyt ezeknek a mozgásformáknak és figyeld magadon az eredményt!

1. Lépcsős edzés.

Lépcsők mindenhol vannak: biztos, hogy otthon vagy a munkahelyeden is találsz  (És ezeket általában annyira kevesen használják, hogy nagy valószínűséggel nem fogsz ismerőssel, munkatárssal találkozni.)

Egy fantasztikus, „egész testes” edzés kedvéért keverd a lépcsős sprinteket felsőtest gyakorlatokkal, mint a fekvőtámasz, húzódzkodás, vagy a rég elfelejtett négyütemű gyakorlat.

Lépcsőzéssel a legnagyobb izomcsoportjaidat dolgoztatod, ami megteremti a zsírégetés fizikai, és hormonális feltételeit.

Ne csupán futásra gondolj, miközben lépcsőzöl!  Lehet kettesével szedni a fokokat, keresztlépésben, vagy akár kis készisúlyzóval kezedben felfelé haladni. Virgil Aponte személyi edző külön weboldalt szentelt a lépcsős edzésmunkának, amit itt találsz:  HYPERLINK “http://www.stairexercisesforfitness.com” www.stairexercisesforfitness.com

A lépcsős edzés:

Acélfeneket épít!

Leégeti a zsírt combodról és hasadról!

Vékony és erős felsőtested lesz!

Megkíméli izületeid!

Növeli erőd és hajlékonyságod!

2. Sprintek és dombra-futás.

Úgy találod, hogy kardió edzésed nem tesz eleget hasizmaidért? Nem vagy elég „vágott”? Nézzük meg egy sprinter edzésprogramja mit tud tenni érted! Garantálom, hogy olvadni kezd majd rólad a nemkívánatos felesleg.

Keress egy parkot, üres, lehetőleg füves területet, vagy atlétikai pályát, melynek legalább 70-100 méteres területe alkalmas futásra (nincs tele dombokkal, ami miatt kificamodhatna bokád).

A gyakorlat neve stride angolul, ez 80%-os futást jelent. Amikor eléred ezt a sebességet (még tudnál picit gyorsulni) a táv végéig tartod, nem csapsz át 100%-os sprintbe, és nem is lassítasz! Pihenőidő: amíg kicsit kifújod magad, 2-4 perc. Ez fontos, mert legalább 6 stride-ot várok tőled, ez a minimum. Az pedig egyenesen szuper lenne, ha alkalmasint eljutnál 20-ig.

A dombra-futás is fantasztikus zsírégető. Elég egy max. 50 méteres emelkedőt találnod, és a már fent említett stride -futást alkalmaznod. Minden harmadik futás legyen hátrafelé! Így remekül formálod combhajlítód, gyönyörű és arányos lábaid lesznek. A dombra-futásnál elég harminc perc is az egész edzésre!

A sprintedzések kizökkentenek a megszokott sémádból! A legnagyobb izomcsoportokat mozgatják és gyorsítják anyagcseréd.

Nem hiszed, hogy lehet egy ilyen sprintedzés is ugyanolyan hatékony, mint 50 perc folyamatos kardió?

Akkor hasonlítsuk össze a 100, 200 méteres sprinterek testét a maratoni futókéval!

Nem szeretnék senkit sem megsérteni: hosszútávfutásra, hosszabb kardió-munkákra is szükséged van a kiegyensúlyozott szervezethez, de egyik sem kerülhet túlsúlyba. Vannak, akik szeretnek futni, akár órákig. Ha ez a helyzet, akkor mindent bele! Csak kérlek, kérlek, ne próbáld nekünk bemesélni, hogy csak a 65%-80% -os hosszú kardió-munkákkal lehet szép testet építeni. Amikor a sprinterek felállnak a rajthoz, pontosan látod, hogy ez miért nem igaz!

Ha a változó intenzitású és a folyamatos intenzitású mozgások közötti különbség részletes összehasonlítását keresed, javaslom neked Mike Geary szakértő írását.  HYPERLINK “http://www.thetruthaboutabs.com/cardio-article.html” www.thetruthaboutabs.com/cardio-article.html

3. Saját testsúllyal végzett gyakorlatok.

Mindnyájunknak vannak napjai, amikor nem logikus edzőterembe mennünk, például nincs rá időnk. Hetente egyszer-kétszer saját testsúlyoddal is képes vagy dolgozni, ráadásul 20-40 perc alatt el tudsz végezni egy viszonylag magas intenzitású edzést. Rengeteg gyakorlat áll rendelkezésedre: például a fekvőtámasz különböző variációi, testsúllyal elvégzett guggolás, kilépések előre, oldalra, földön végzett hasizomgyakorlatok.

Próbáld csökkenteni a pihenőidőt, így fokozod az intenzitást. Ha már régóta végzel gyakorlatokat, vesd be az egylábas guggolást, egykaros fekvőtámasz-formákat, vagy a kézenállásban elvégzett karhajlítás-nyújtást.

4. Úszás.

Egész testet megmozgató gyakorlás, mely képes megtörni a fitnesztermek monotonitását. Kímélően mozgatja az izületeket, egy egészen másfajta ellenálláson alapuló edzés, mint a napi rutinunk.

Ha megnézzük az úszók alakját, láthatjuk, hogy a sprinterek ebben a sportágban is látványosan megkülönböztethetők a hosszú-távú úszóktól. Az izomépítés, alakformálást célzók számára én is a „sprint-stílust” javaslom.

Ússz végig egy hosszt, amilyen gyorsan csak tudsz (25-50 méter)! Ezután rövid pihenő következik (20-40 mp.), pont elég ahhoz, hogy egy pillanatra kifújd magad. Az úszáshoz nem szükséges annyi pihenő, mint a futók sprinter-edzésénél. A stílust rád bízom, változatosságot csempészhetsz a munkába, ha vegyíted a gyorsúszást a mellúszással, hátúszással, vagy akár oldaltempózással.

Az úszás remekül „pumpálja” az izmokat, miközben nem okoz izomlázat, apró izomsérüléseket, mint a „normál” erősítés. Sajnos azonban nem erősíti a csontokat. Ezt csak tradicionális erősítéssel érheted el!

5. Mountain bike

Mint láthattad, az eddig felsorolt gyakorlatok hadat üzennek a monotonitásnak. Intenzív alternatívákat keresünk, amelyek rövid ideig tartó, 100%-os erőfeszítésekből, és pihenőidőszakokból állnak. A mountain bike erre tökéletes példa!

A lábaid pumpálnak, a combod ég a karod szorítja a kormányt hegynek felfelé. Lefelé jövet a gyorsulástól adrenalint termelsz, miközben pihensz is. Micsoda fantasztikus edzés!- intenzív, izgalmas. Úgy égeted magadról a zsírt, és formálod combjaid, hogy közben még jól is érzed magad!

Itt is vannak döntő pillanatok: amikor már majdnem felértél az emelkedő tetejére, a szíved pumpál, a lábaid égnek, alig tudsz egyszerre elég nagy levegőt venni. De nem adod fel, nem akarsz leszállni a bringáról ennyire közel a csúcshoz! A lendületed ugyanakkor elfogyott. Most mi legyen? Összeszeded a végső tartalékot is, amiről eddig azt gondoltad nem is létezik és tekersz még párat…mindjárt itt a csúcs…

Ez… nem egy séta a kertben a nagyival. Különösen, mikor a „majdnem halál” feltekerés után suhansz lefelé a domb másik oldalán, kerülgeted a fákat, kisebb dombokról ugratsz, tüdőd végre megtelik levegővel! Minden probléma megszűnik egy pillanatra, csak 1 fókusz van: túlélni!

Jó, most mosolyogsz, mert elragadtattam magam. De a lényeget érted: ki mondta, hogy a sportolás unalmas?…

Forrás: Mike Geary, www.thetruthaboutabs.com