Nagy terhek nehezednek a válladra? Jó hír: Móni legújabb edzésterve a vállízületet veszi célba.
1.Teljes legördülés, majd Monkey-póz
Mély levegő állásban, majd fejjel indítjuk a teljes legördülést, csigolyáról-csigolyára. Ismételjük 4x. Monkey-póz: tenyerek a térdek környékén, kicsit behajlíthatjuk a lábakat, amennyiben szükséges, hát egyenes, lapockákat zárjuk, majd ellazítjuk, és legördülünk. Ismételjük 4x
2.Könyökhúzás, vállkörzés
Tenyerek a tarkón, lapockákat zárjuk, mély levegő, majd fokozatosan nyitjuk a lapockákat, és gördülünk lefelé, majd vissza. Vállkörzés, először kisebb, majd nagyobb körökkel, csak elölről hátrafelé, nyitjuk a mellkast, nyújtjuk a vállat, a nyakat.
3-4. Kartolás, váll- és hátizom erősítés
Mutató- és hüvelykujjal háromszöget formázunk, lapockát zárjuk, majd mély levegő kifújása közben kezeket felfelé toljuk. Köldököt a gerinc felé húzzuk, gerincet megnyújtjuk. Karok a test mellett, könyök a testhez záródik, lapocka alsó csúcsát húzzuk a gerinc felé. Félköröket írunk le, miközben a fókusz a hát izmain van. Köldököt húzzuk a gerinc felé, gerinc melletti izmok aktívak.
5-6. Cicahát, bocihát, kar – láb érintés, majd Tigris-póz 🙂 nyújtásként
Négykézláb ereszkedünk, majd medencebillentéssel kezdjük a gerinc mobilizálását. Ismételjük 4x.
Találjuk meg az egyensúlyunkat, s emeljük fel a bal lábat, majd a jobb kart. Bal lábfej lefelé néz, ekkor csípőnk is a megfelelő pozícióban van. Mély levegő, kar-láb messzire nyúlik, majd mikor kifúj – könyök/térd érintés. Ismételjük 4x a gyakorlatot, majd a végén, ha megy, nyújtsuk le egy Tigris-pózzal. Találjuk meg az egyensúlyunkat ebben a testhelyzetben is.
7. Lapockákat nyitjuk majd zárjuk; hasonló, mint a cicahát, de közelebb a nyakhoz.
Vállkörzés négykézláb, mindkét oldalra. Itt is nyitjuk és zárjuk a lapockákat.
8. Varrás
Négykézláb elhelyezkedünk a matracon, s az egyik kezünket az ég felé nyújtjuk, majd mély levegő és magunk alatt elvezetjük a másik oldalra. Tenyér itt felfelé néz. Ismételjük 4x, majd az utolsónál feküdjünk rá a karunkra, nyújtsuk meg a vállunkat. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.
9. Lefelé néző kutya póz, majd fekvőtámasz póz
Apró lépésekkel próbáljuk a sarkunkat a talajhoz érinteni, ha nem megy egyenes lábbal, nem baj, a lényeg a gerinc nyújtásán és a váll nyitásán van. Innen csússzunk át fekvőtámasz pózba. Ismételjük 4x, majd karok a test mellett, és feküdjünk le a talajra a következő gyakorlathoz.
10. Mélyhátizom és deltaizom erősítés
Hason fekve csípőt stabilizáljuk a talajon, majd felsőtesttel felemelkedünk. Karok magas kéztartásban, (ha kell, ismételjük a felemelkedést 3-4x, hogy bemelegedjenek az izmaink), majd tartsuk meg, gerincünket megnyújtjuk, tekintetünk a talajra szegeződik, lapocka zárásra koncentrálva a karokat nyújtjuk a fej fölé, majd hajlítjuk a test mellé. Ismételjük el 4x. Majd a végén, ha megy, nyújtsunk egy Masni pózban 🙂 kellemes a vállnak.
11. Kétkaros emelés (pull over), oldalnyitás, ellentétes irányú nyitás
Bemelegítés: hanyatt fekve karok 90 fokban, lapockákat távolítjuk a talajtól, majd belesimítjuk, ismételjük 4x. Majd kulcsoljuk össze a kezeket, s emeljük a fejünk fölé mély levegővétellel majd kifújásra vissza. Ismételjük 8x. Karok ökölben középen, majd mély levegővétellel nyitjuk oldalra és nyitjuk a tenyereket is, nyújtózunk messzire. Ismételjük 8x. Karok ökölben középen, majd jobb kéz le a test mellé, bal kéz fel a fej fölé, tenyereket nyissuk szét, mikor megnyújtózunk. Ismételjük 8x.
12. Vállhíd karemeléssel
Billentsük a medencét, majd csigolyáról csigolyára emeljük fel a csípőnket. Ismételjük ezt a gyakorlatot 4x, majd az utolsónál emeljük meg a kart a test mellé, először egyiket, aztán a másikat, majd ha érezzük, hogy testünk egyensúlyban van, emeljük a fejünk fölé, s vissza a talajra. Ismételjük 4x, majd csigolyáról csigolyára ereszkedjünk vissza a talajra.
13. Bicepsz, deltaizom és tricepsz nyújtás
A gyakorlatsorhoz tartozó videót itt találjátok:
https://www.youtube.com/watch?v=AFrQE8WbGj8&feature=em-share_video_user
Csizmadia Mónika esete a sporttal nem szokásos módon indult. Volt már többek között fodrász, lakberendező vagy virágkötő is, mire fitness edző lett belőle. A sportot hastánccal kezdte, majd zumba oktató lett. Egy rosszul sikerült görkorcsolyázás alkalmával elszakadt a keresztszalagja, mely később operációra szorult: „kapott” két csavart a lábába, s egy combizomból kivágott izomszállal pótolták az elszakadt hátsó keresztszalagot. Ezután kőkemény gyógytorna és hosszan tartó rehabilitáció következett, felépülése után pedig Cyprusra, majd Gran Canariára költözött. Azóta fitness entertainerként jónéhány mozgásformába beleásta magát: spinning, aquagym, trambulin, pool bike, kettlebell, bosu és pilates szerepelnek a repertoárjában. Vallja: idővel mindenki megtalálja a magához illő edzéstípust, amit aztán örömmel űz majd.
