Sokat beszéltünk már arról, mennyire fontos a változatos edzés, ha fejlődni szeretnénk, javítanánk az egyéni csúcsainkon és még a sérüléseket is elkerülnénk. Vannak, akik azt gondolják, attól fognak igazán fejlődni, ha minden egyes edzést maximális erőbedobással csinálnak. Rossz hír: ez a legrosszabb, amit egy sportoló tehet. (Avagy a Trópusi vihar című filmből Robert Downey Jr-t idézve: Sosem szabad fullba nyomni a kretént. 🙂 ) Ezzel a módszerrel a teljesítmény stagnálni, hanyatlani fog, illetve számos következménye is lesz: csökkeni fog a motivációd, túlterheled magad, megnő a sérülések kockázata, stb. Benkő Nórival tehát ma a kemény nap, laza nap fontosságáról értekezünk.
Ennek elkerülése érdekében van néhány alapvető szabály, melyet, ha betartasz biztosan javulni fog a teljesítményed.
- Egy héten egy igazán kemény edzésed legyen (pl. résztávos edzés, nagyon hosszú közepes intenzitású futás)!
- A kemény edzésnapot mindig könnyű edzés kövesse! Ez lehet egy laza futás (beszélgetős tempóban) vagy valamilyen keresztedzés. A lényeg az alacsony intenzitáson van, melynek köszönhetően regenerálódni tud a szervezeted.
- A keresztedzést mindenképp iktasd be az edzésmunkádba (kerékpározás, jóga, úszás, TRX, stb.), mely hozzájárul a teljesítmény javulásához, valamint a regenerációt is elősegíti.
- Ha versenyre készülsz, a verseny előtti hónapokban fokozatosan növeld a kemény edzések intenzitását. A kemény edzések egyre keményebbek legyenek, a lazák pedig maradjanak azonosak.
- A túlterhelés és a sérülések elkerülése érdekében havonta egy lazább hetet mindig be kell iktatni az edzéstervbe (ezt egy személyre szabott edzéstervben az edző megfelelően látja, hogy Neked mikor van szükséged erre a laza hére).
Mit is értünk kemény edzés alatt: ezek a futások a felsőbb pulzuszónákban történnek, a küszöbpulzus 105 százalékán vagy afelett. Azonban a hosszabb időtartamú edzések is ide tartoznak, mely esetén ez a küszöbérték a pulzus 90-100%-át jelenti.
Mit értünk laza nap alatt: ezen edzések során a pulzusodnak a küszöbérték 77-99 %-a között kell mozognia.
Ahhoz, hogy a kívánt edzéshatást elérd, megfelelően fejlődj, az edzéstípusokat folyamatosan váltogatnod kell. Ezt ciklikus edzésmódszernek hívjuk. A kemény napok során a szervezet úgynevezett stressznek van kitéve (ilyenkor nagy terhelést kap), melyhez elkezdünk alkalmazkodni, erősebbé, gyorsabbá, azaz jobbá válunk. Azonban ahhoz, hogy ez valóban létre is jöjjön, szükségünk van a laza napokra (pihenőnapra is!), hiszen ilyenkor következik be igazán a fejlődés.
Ezt az edzésmódszert nagyon régóta alkalmazzák több sportágban is, és rendkívül jó eredményeket érhetünk el segítségével. Ha pedig még valamilyen keresztedzést is beiktatunk az edzéstervünkbe, garantált a fejlődés 🙂
…és akkor bónusznak a cikk elején említett filmrészlet 🙂
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
