Múlt héten már mutattunk pár remek Pilates-gyakorlatot a derékfájósoknak, most itt a folytatás. Ne feledjétek az alapokat: a helyes légzéstechnikát, a gyakorlatokat megelőző bemelegítést és a végén a nyújtást!
1.Fekvőtámasz póz – Plank póz – Hasonfekvés: Ellentétes kar-láb emelés
Csípőcsontot a talajhoz simítjuk. Mély levegő a talajon, majd a karokat, felsőtestet és a lábakat felemeljük. Újabb mély levegő, és itt megnyújtózunk. Ellentétes kar-láb mozdulatokkal, szabályozott levegővétellel próbájuk a hátizmunkat megérezni, a lapockákat zárni, a farizommal dolgozni. Majd megpihenünk. Ismételjük 4x
2.Rest póz
Próbálunk a sarkunkra ülni, karokkal messzire nyújtózunk. Ezzel kitűnően lenyújtjuk a gerinc alsó szakaszát.
3.Twist
Mély levegővételre felnyújtózunk jobbra fel, majd a karunkat magunk alatt végigvezetve megnyújtózunk az ellentétes oldalra. Ismételjük meg 4x. Majd feküdjünk rá a karra, ha megy a másik kart a hát mögött végigvezetve, mintha a nadrágunkon lévő zsebünkbe akarnánk a kezünket tenni, csavarjuk meg kicsit erőteljesebben a hátat, derekunkat. Ismételjük meg a másik oldalon is.
4.Fűrész
Üljünk széles terpeszben, vagy ha ez nem kényelmes, lehet hajlított lábbal is (de akár törökülésben is). Nyissuk a karokat oldalsó középtartásba, mély levegővel nyújtózzunk a fejtetővel a mennyezet felé, majd mikor kifújjuk, csavarodjunk el jobbra. Ott mély levegő , megnyúlik a gerinc, megtelik a tüdő levegővel, közben fordulunk balra. Ismételjük 2x, majd következőben tartsuk meg a pózt oldalt; mély levegő és 1-2-3 ütemre póbáljuk megérinteni a lábfejünket az ujjunkkal. Ismételjük 2x
5.Mermaid póz
Mint egy hableány! Egyik láb elöl, a másik hátul. Z ülésnek is nevezhetjük. Ellentétes karral a térdet póbáljuk elérni mély levegő középen, kifújásra nyújtjuk az oldalunkat. Ismételjük 2x, majd tartsuk meg a pózt a legmélyebb ponton, mély levegő, és csavarodjunk el a felső kézzel előre. Ismételjük 2x. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.
6.Nyújtás
Törökülésben karokkal előre gyaloglunk, mély levegő majd elgyaloglunk jobbra – kifúj a levegő. Ismételjük a másik oldalra is. Farokcsontot próbáljuk közel tartani a talajhoz, köldököt húzzuk a gerinc felé.
Munkám során folyamatosan tapasztalom, hogy a legalább 10 napon keresztül végzett yoga, stretching vagy Pilates következtében a test mennyivel hajlékonyabbá, tónusosabbá válik. Ez a Pilates pozitív mellékhatása! Míg az egyik oldalon nyújt, a másik oldalon erősít. Ezért nem terheljük túl soha magunkat. Legközelebb a csípő fájdalmaira hozok néhány szuper gyakorlatot!
Csizmadia Mónika esete a sporttal nem szokásos módon indult. Volt már többek között fodrász, lakberendező vagy virágkötő is, mire fitness edző lett belőle. A sportot hastánccal kezdte, majd zumba oktató lett. Egy rosszul sikerült görkorcsolyázás alkalmával elszakadt a keresztszalagja, mely később operációra szorult: „kapott” két csavart a lábába, s egy combizomból kivágott izomszállal pótolták az elszakadt hátsó keresztszalagot. Ezután kőkemény gyógytorna és hosszan tartó rehabilitáció következett, felépülése után pedig Cyprusra, majd Gran Canariára költözött. Azóta fitness entertainerként jónéhány mozgásformába beleásta magát: spinning, aquagym, trambulin, pool bike, kettlebell, bosu és pilates szerepelnek a repertoárjában. Vallja: idővel mindenki megtalálja a magához illő edzéstípust, amit aztán örömmel űz majd.
