Ha te is futó vagy, akkor nem feltétlenül a fizikaórán tanultakra kell asszociálnod a „fekete lyuk” kifejezés hallatán. Ahhoz azonban, hogy megértsük, mi is az a fekete lyuk, először tisztáznunk kell néhány alapvető dolgot a pulzuszónás edzésről. Ezt tesszük ma Benkő Nóri, a sportazelet.com futószakértője segítségével.
Nem kérdés: ma már rettentő egyszerűen tudjuk mérni pulzusunkat, hiszen pulzusmérő- és okosórák garmadából választhatunk, hogy valóban hatékony legyen az edzésmunkánk.
A pulzuszónáinkat a következőképpen oszthatjuk fel:
1-es zóna: laza, aerob futás;
2-es zóna: közepes, aerob futás;
3-as zóna: kemény, aerob futás;
4-es zóna: extrém aerob futás;
5-ös zóna: anaerob körülmények, ezt a tempót hosszú távon fenntartani nem lehetséges.
Természetesen mindenkinél eltérőek a pulzusértékek az adott tartományokban, hiszen élettanilag más tulajdonságokkal rendelkezünk, és más az edzettségi szintünk. Ezért, ha valaki pontosan szeretné tudni az egyes zónákban az értékeit, mindenképp érdemes elmenni egy terheléses vizsgálatra. (Néhány óra bizonyos adatok megadásával képes a zónáink kiszámítására, amely természetesen nem olyan pontos.)
Ha egyénileg szeretnéd meghatározni a zónáidat (mely természetesen szintén nem olyan pontos), először végezd el a beszédtesztet. Ez nem jelent mást, mint hogy elkezdesz futni nagyon lassan 2 percig majd, felteszed magadnak a következő kérdést: „Könnyedén tudok beszélni?”, ha a válaszod „igen”, fokozatosan (kétperces szakaszokban) növeld a tempót addig, amíg a válaszod, „nem biztos”-ra változik. Ekkor megállapíthatjuk, hogy az utolsó „igen” válaszod során elérted az alsó küszöbödet, mely a szakirodalomban az aerob küszöböt jelzi. Ha megfelelő edzettségi állapotban vagy és szeretnéd tudni a felső küszöbödet, azaz az anaerob küszöböt is, folytasd tovább a tesztet. Az első olyan válasz, amely nemleges a felső küszöbödet jelöli. Természetesen a pulzusértékeket jegyezd fel, és ezután tudod kiszámítani az egyes zónák alsó és felső értékét a következőképpen:
1-es zóna: az alsó küszöb 60-70%-a;
2-es zóna: az alsó küszöb: 70-80%-a;
3-as zóna: az alsó küszöb: 80-90%-a;
4-es zóna: az alsó küszöb 90-100%-a;
Alsó küszöb
5-ös zóna:
5a zóna: az alsó küszöb 100-105%-a;
Felső küszöb
5b zóna: az alsó küszöb 105-110%-a;
5c zóna: az alsó küszöb 110%-a felett.
Ha meghatároztuk az alsó, és a felső küszöböt, valamint a pulzusértékeket, már fogjuk tudni, hogy mi is az a „fekete lyuk”, illetve azt, hogy nekünk ez pontosan milyen tartományt is jelent. Ez nem más, mint az alsó és felső küszöb között elhelyezkedő szakasz. De miért is kerülendő: ez a tempó már túl nehéz ahhoz, hogy regenerálódni tudj, kissé nehézkesen beszélsz, azonban nem eléggé kemény ahhoz, hogy az aerob kapacitásodat növelni tudd, és még az állóképesség fejlesztésére sem alkalmas.
Sokan azt gondolják, hogy amikor ebben a zónában futnak, jót tesznek maguknak, hiszen viszonylag elég tempós, és annyira azért nem is megy nehezen. Azonban, ha igazán szeretnéd, hogy a gyorsaságod fejlődjön, ki kell lépned ebből a zónából! Itt jön el igazán a múlt heti cikk fontossága: a laza edzés legyen laza, a kemény pedig valóban kemény! Emellett pedig, ha elkerülöd a „fekete lyukat” is biztosan pozitív változást figyelhetsz meg a teljesítményedben 🙂
Benkő Nóra, a Testnevelési Egyetem Testnevelő-edző szakos hallgatója, ahol atléta szakedzőnek tanul. Gyerekkora óta foglalkozik a sportolással, azon belül is főként az atlétikával. (Több dolgot is kipróbált, az atlétika mellett a másik nagy szerelme a síelés, amit három éves kora óta űz.) Általános iskolában többpróbázott, gimnáziumban kezdett el kifejezetten a futással foglalkozni. Számos külföldi és hazai versenyen is részt vett már, melyeken sokszor sikerült az abszolút dobogó valamelyik fokára felállnia, és még sok szép eredményt szeretne elérni Fitness-wellness instruktor végzettségének köszönhetően több dologgal ki tudom egészíteni akár a futó edzéseket is.Ismereteivel szeretne segíteni mindenkinek, akit érdekel a futás, legyen szó kezdőről vagy haladóról.
