Valljuk be: kevés az olyan ember (ha van egyáltalán), aki úgy érzi, hogy az ő hátsóján már bizony egyáltalán nincs mit feszesebbé, formásabbá vagy keményebbé tenni. Ennek fényében, íme – fogadjátok szeretettel a popsi-projekt első fejezetét, a saját súlyos csípőemelés-variációkat. A gyakorlatok bemutatásában Pál Kinga lesz a segítségünkre.
- fokozat: talpak a talajon
Feküdj hanyatt felhúzott lábakkal, karjaidat tartsd fel és fogd össze (figyelj a csukló természetes állására, erre a legjobb módszer a képen is látható pisztoly-tartás). Emeld meg a csípődet, úgy, hogy a lapockád a talajon maradjon. Ebből a tartásból ereszd le, majd emeld vissza a popsit. Figyelj arra, hogy ne tedd le teljesen a talajra, hanem állítsd meg néhány centivel a föld felett. Na és persze hátsó végig megfeszít! Kicsit variálhatod is: két ütemre le-két ütemre fel, három pici rugó fent, szuperlassú, vagy éppen statikus tartás a felső ponton.
- fokozat: egy talp a talajon, másik az ellenkező térden
Az 1-es fokozat nehezítése. Vedd fel az előző kiinduló helyzetet, majd az egyik bokádat fektesd a másik lábad térdére. Máris nehezebb, ugye?
- fokozat: talpak a step-padon
Profi vagy már talajon? Irány a step-pad! A súlypont áthelyezése, megemelése új kihívást tartogat, ha az alapgyakorlatot már mesterfokon űzöd. A padtól való távolsággal tudod szabályozni a nehézséget. Vigyázat: legyen stabil a támasz – teli talp, nem sarok!
- fokozat: egy talp a steppen, másik láb felnyújtva
Ez a változat nagyjából kimaxolja a saját súlyos csípőemelés témakörét. Egyik talpad támaszkodik a padon, miközben a másikat megtartod nyújtva (lehetőleg a talajra merőlegesen), és még a súlypont is meg van emelve – garantáltan „beég” a végére a farizom. És azt, jaj, de szeretjük.
És a +1: ha mind a 4 fokozatot rutinból tolod, elkezdheted a csípődre pakolni a tárcsákat/kézisúlyt/kettlebellt. Hajrá!
Pál Kinga:
2011 Body art
2011 Hot iron 1
2014 Hot iron 2, young star, iron system instructor
2015 Cross training instructor
